Kotlety z kaszy jaglanej :)

Cześć :)


Będąc już zaaferowana świętami pomyslałam o jednej z moich ulubionych potraw- gołąbki z kaszy  jaglanej z sosem z suszonych grzybów-mniammmmmm. Zrodził się pomysł, że chyba lubię kaszę jaglaną samą w sobie i z checią spróbowałabym z nią jakieś inne danie- nie tak ekskluzywne, bo  sosik do tych gołąbków to prawdziwy luksus i ukoronowanie menu Bożonarodzeniowego, a wiadomo, że trzeba coś mieć wyjatkowego na szczególne okazje. 
Zainspirowałam się przepisem jakimś z youtube'a, teraz nie pamiętam już nawet jakim.



Kotleciki z kaszy jaglanej

Kotleciki zrobiłam  z podwójnej porcji tj. 400g kaszy jaglanej. 

1. Przepłukałam i ugotowałam kaszę w podwójnej ilości wody( 2 szklanki kaszy i 4 szklanki wody plus sól oczywiście ). Na koniec przykryłam garnek przykrywką, aby kasza "doszła". Pod koniec gotowania trzeba trochę kontrolować ilość wody, żeby kasza nam się nie przypaliła.
2.Pokroiłam cebulę , podsmażyłam na łyżce oleju. Dodałam wcześniej obrane, umyte i starte na tarce pieczarki.Zrezygnowałam z czosnku ( moja mama go bardzo nie lubi, a kotlety miały byc dla mnie i dla niej).
3.Połączyłam ze sobą kaszę i masę pieczarkowo-cebulową, dodałam przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie ( niepotrzebnie- chyba ich jakos nie lubię), siemię lniane i otręby.
4.Gdy masa była już całkiem zimna dodałam jajko.
5. Formowałam kotleciki i smażyłam na złoty kolor. 

Tak wygląda masa.

A tak gotowy kotlecik:)

Podałam z surówką z pora, marchewki i selera oraz jabłka z sosem jogurtowo-majonezowym. Surówka musi być wyraźna, nieco ostra, bo kotlety same w sobie są dość neutralne.Następnym razem nie dodam ziół prowansalskich, które jak dla mnie dają nieco gorzki smak tej potrawie. Mój mąż zjadł te kotlety ze zrazami i sosem :))

A Wy lubicie kaszę jaglaną ?

Pozdrawiam
Monika

Jadłospis- 26.10.14

Jadłospis : środa 26 października



Śniadanie:
1/2 kromki dużej chleba żytniego
jajecznica z 2 jajek bez tłuszczu
banan

Obiad: Zupa ogórkowa

Drugie danie:

Ziemniaki gotowane około 150g
Mały pulpecik wieprzowy
surówka z surowego kalafiora z łyżeczką majonezu

Podwieczorek:

Twarożek domowy 200g
Jabłko

 Kolacja:

Dwie połówki chleba żytniego ( duża kromka)
serek do smarowania Caprese pomidorowy z chili i na to plasterek wędliny wieprzowej
Serek twarogowy  na drugiej kromce
2 plastry pomidora
marchewka

150 g jogurtu naturalnego
2 łyżki otrąb ze śliwką
łyżka ziaren słonecznika

Posiłek potreningowy :
2 wafle ryżowe z serkiem twarogowym i pomidorem

MOJE ĆWICZENIA :

Otręby, które kupiłam: od razu wzięłam dwa smaki- są pyszne- polecam.

Wypiłam również 2 kawy: w tym jedną z mlekiem, około 2 litrów wody, 4 herbaty zielone i jedną czarną:)


To w skrócie moje jedzonko z jednego dnia oraz ćwiczenia. Chwilowo ćwiczę co drugi dzień, gdyż nie mam jakoś jesienią i zimą ochoty, ani energii na ćwiczenia. Jednak treningi są intensywne, bo takie lubię.

Pozdrawiam
Monika

Zmiany w diecie, ćwiczeniach, we mnie....

Witam Was wszystkich ponownie :))

Problemy problemami, w życiu nadchodzi taki moment, że należy powiedzieć stop-dość i pozbierać się , ogarnąć, przemyśleć wszystko i zacząć żyć- od nowa jakby, może lepiej, na pewno człowiek staje się mądrzejszy i odporniejszy na kolejne porażki. Pora więc się podźwignąć, zaplanować, przemyśleć i ruszyć do ataku, zacząć żyć od nowa, może lepiej nawet....

Złe samopoczucie odcisnęło się również na moim odżywianiu i straciłam chęć do ćwiczeń, za to zyskałam niesamowity apetyt na słodycze. Ćwiczyłam 2 do maksymalnie 3 razy w tygodniu i to na przymus, ale nic to nie dało, bo kalorie , które sobie dostarczałam spowodowały, że mam 3kg na plusie. Muszę się tego pozbyć, gdyż po świetach , jak co roku będzie kolejne 2 kg. 3 kg to jakieś 21000 kalorii, które muszę obciąć z jedzenia i/albo wyćwiczyć. Do Bożego Narodzenia zostało 58 dni, a więc daje to wynik 360 kalorii dziennie, które trzeba zaoszczędzić.Plan jest więc taki, żeby w dni treningowe jeść 1800 kalorii, a w nietreningowe 1600 kalorii, plus do tego sport 5 razy dziennie.Powiecie pewnie, że to dużo, ale ja na dietach 1200 kalorii nie wytrzymałabym długo, a poza tym nie chcę sobie rozregulować metabolizmu i chcę schudnąć trwale= powoli.


1.Zasadę już wprowadziłam i nie jem słodyczy od 19 października do 19 listopada , na razie. Musiałam podjąć tak drastyczny krok, gdyż ja nie umiem zadowolić się 4 kostkami czekolady- muszę wciagnąć całą tabliczkę.
2.Odstepy między posiłkami - tu jest problem- ciężko mi wytrzymać 3 godziny, ale będę się starała jeść co 3-4 godziny. 
3. Jeść spokojnie, powoli, jeśli nie ma czasu na spokojne zjedzenie to poczekać. Łapałam się kilka razy, że jadłam podczas rozmowy telefonicznej i po skończeniu rozmowy talerz pusty, a ja głodna.
4.Wydaje mi się, że mam zakwaszony organizm i w związku z tym muszę ograniczyć kawę do 2 dziennie w tym tygodniu i jednej potem. Również węglowodany postaram się ograniczyć, pszenicę wyeliminować, jeść więcej warzyw i to głównie tych zielonych. Mleko krowie też wykluczę, a jego przetwory ograniczę. Z mięsa głównie drób i to najlepiej indyk.
5.Będę piła 1,5 - 2 litrów wody dziennie plus 2 szklanki herbaty zielone - może nia zastąpię kawusię :)
6. No i jeden posiłek będzie bez węglowodanów -do odwołania.
7. Rano na czczo szklanka ciepłej wody z cytryną.


To są takie moje postanowienia i plany, jak mi się coś przypomni to dopiszę. 

To mój dzisiejszy obiadek

Zupa brokułowo-brukselkowa z indykiem.

* 150-200 g brukselki
*120 g brokuła
* 40 g makaronu pełnoziarnistego ( sucha waga)
* 70 g piersi z indyka
*sół, pieprz, chili
Myślę, że to około 350 kalorii, a ciężko zjeść na raz :)



Zobaczcie jak mi urosły włosy i jakie są błyszczące :)

Pozdrawiam Was serdecznie
Buziaki
Monika

Zdrowe odżywianie – krok drugi- Jak jeść, kiedy i ile?

Zdrowe odżywianie – krok drugi- Jak jeść, kiedy i ile?

JAK JEŚĆ?

Jak zapewne wszystkie z Was wiedzą trzeba jeść powoli, dokładnie przeżuwać ( powiedzmy po 30 razy każdy kęs przed połknięciem), po każdym gryzie odkładać kanapkę lub widelec czy łyżkę. Nigdy nie jemy nerwowo. W ogóle należy się zastanowić czy jesteśmy głodni, kiedy jedliśmy ostatni posiłek i dlaczego jesteśmy głodni. U mnie było zazwyczaj jedzenie w stresowych sytuacjach, czasami jest z nudy lub smutku. Zawsze gdy jestem głodna, a posiłek był nie dalej niż 2,5- 3 godziny temu zastanawiam się czy się nie stresuję, wtedy przyrządzam sobie herbatkę bez cukru lub kawę lub piję wodę i staram się uspokoić i zdać sobie z tego sprawę, że nie jest to głód fizyczny. I pomaga :)

KIEDY JEŚĆ?

Zasada podstawowa- śniadanie jemy do godziny po przebudzeniu. To podkręca nam metabolizm i zapobiega późniejszym atakom głodu. Wiem, przetestowałam. Ja piję na czczo po wstaniu wodę ciepłą z sokiem z cytryny i miodem czasami, a pół godziny później jem śniadanie. Jeśli nie jecie śniadań tak wcześniej to spróbujcie „wcisnąć” chociaż coś małego. To bardzo ważne.

Kolejne posiłki jemy w odstępach 2,5-3,5 godzinnych. Dla tych którzy rzadko jedzą niech to będzie na początek 3,5 godziny, a dla tych którzy jedzą często ( tak jak ja) niech będzie odstęp 2,5godzinny. Wprowadzamy zmiany, aż dojdziemy do optymalnego odstępu 3godzinnego. Jeśli ktoś pracuje lub po prostu nie będzie miał możliwości zjedzenia czegoś w tym odstępie ( bo np. musi zostać dłużej w pracy) powinien zadbać o to dużo wcześniej i przygotować sobie coś w domu. Jeśli wiemy, że nie uda nam się nic zjeść w domu przygotowujemy wieczorem posiłek na wynos ( sałatka z kurczakiem czy tuńczykiem lub fetą, wartościowa kanapka, warzywa krojone w słupki, musli itp.). Gdy nie wiemy co nas czeka i czy uda nam się zjeść posiłek o czasie warto mieć coś w torebce: banana, jabłko, garść mieszanki studenckiej czy orzechów, parę kromek pieczywa chrupkiego itp., ja noszę zazwyczaj wafle ryżowe i one mnie często ratują. Poza tym konieczna jest mała buteleczka wody niegazowanej, którą nosimy zawsze.

Jeśli chodzi o napoje to wiadomo czego nie pijemy ( napoje gazowane i kolorowe, słodzone, ze słodzikami itd.). Preferujemy wodę niegazowaną, herbatki i kawę w rozsądnych ilościach. Cappucino i inne słodkie przysmaki traktujemy jako cheat meal, jako desery, gdyż mają sporo kalorii. Nie pijemy nic w trakcie posiłku, ani 20 minut przed, ani po jedzeniu, żeby nie rozrzedzać enzymów trawiennych.

ILE JEMY?

Trzeba obliczyć swoją podstawowa przemianę materii czyli ilość energii którą potrzebuje nasz organizm na podstawowe procesy życiowe: oddychanie, mruganie, pracę organów.

Jak obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii ( PPM)?

Sposób 1.

Mnożymy wagę ciała podana w kilogramach przez odpowiedni współczynnik:

- dla mężczyzn 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 24

- dla mężczyzn powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 21,6

- dla kobiet 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 21,6

- dla kobiet powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 19,2

Czyli PPM 66*19,2=1267,2 kalorie

Sposób 2.

Korzystamy ze wzoru Harrisa i Benedicta:

- kobiety: PPM = 665,09 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – 4,67 x L

- mężczyźni: 66,47 + (13,75 x W) + (5 x H) – 6,75 x L, gdzie:

W – waga ciała w kg,

H – wzrost w cm,

L – wiek w latach.

Czyli PPM=665,09+(9,56*66)+(1,85*176)-4,67*36=665,09+630,96+325,6-168,12=1453,53 kalorie

Spora różnica wyszła wg mnie między pierwszym , a drugim sposobem :)

Po obliczeniu wartości PPM przechodzimy do obliczenia naszej Całkowitej Przemiany Materii

( CPM), czyli naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

CPM – Całkowita Przemiana Materii, Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne.

Wartość CPM informuje nas, ile energii ( kcal), musimy dostarczyć wraz z pożywieniem,

aby utrzymać wagę na stałym poziomie.

Jak obliczyć wartość Całkowitej Przemiany Energii ( CPM)?

Sposób 1.

Do PPM należy dodać naszą PPPM ( Ponadpodstawowa Przemiana Materii).

PPPM to energia potrzebna do wykonania czynności dnia codziennego, takich, jak:

praca, chodzenia, ubieranie, toaleta itp.

Krok 1: W zależności od naszej aktywności należy do PPM dodać PPPM, która wynosi

odpowiednio:

- 500 kcal – przy lekkiej pracy ( np. biurowej),

- 1000 kcal – przy pracy o średniej intensywności ( np. ekspedientka, rzemieślnik, pani domu),

1500 kcal – przy ciężkiej pracy ( np. robotnik fizyczny, sportowiec wyczynowy).

 Krok 2: Teraz dodajemy ilość energii potrzebnej nam do pokrycia zapotrzebowania przy

dodatkowej aktywności fizycznej.

W tym celu dodajemy minimalnie 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała, wartość optymalna to 7 kcal na każdy kilogram wagi ciała.

Sposób 2.

Korzystamy z poniższego wzoru:

CPM = PPM x Współczynnik Aktywności Fizycznej

który wynosi odpowiednio:

1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej,

1,7 – dla osób o średniej aktywności fizycznej,

2,0 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej.

Jeśli chcemy poznać swoją dokładną, indywidualną wartość CPM musimy sobie zadać

nieco trudu i po prostu policzyć ilość kalorii, które spożywamy w ciągu siedmiu dni.

Następnie otrzymaną liczbę dzielimy przez 7.

Jeśli w tym czasie utrzymaliśmy swoją wagę, to oznacza, że otrzymana wartość

odpowiada idealnie naszemu dziennemu zapotrzebowaniu.

Ponieważ 1 kg tłuszczu = 7000 kcal, to:

1. Jeśli w tym czasie przytyliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal

ponad CPM, co daje dzienną nadwyżkę 1000 kcal.

2. Jeśli w tym czasie straciliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal

poniżej CPM, co daje dzienny niedobór 1000 kcal.

W moim przypadku jeśli nie ćwiczę mogę jeść około 2000 kalorii i nie przytyję, ani nie schudnę, a jeśli ćwiczę to albo pozwalam sobie na więcej kalorii, albo chudnę.

Zdrowo jest w moim przypadku gdy chcę np. schudnąć jeść np. 200 kalorii mniej dziennie czyli 2000 kalorii-200 kalorii= 1800kalorii i dodatkowo ćwiczyć. Będzie to dieta, która nie wyniszczy mojego organizmu, pozwoli na jedzenie prawie wszystkiego i nie zrezygnuję z niej na pewno zbyt szybko , dodatkowo nie będzie żadnego efektu jo-jo .

Takie diety polecam i zachęcam do zdrowego odżywiania się i zdrowego odchudzania.

Pozdrawiam

Monika

Zdrowe odżywianie- krok pierwszy- Jak wyglada mój jadłospis?

Cześć dziewczyny:)


Dziś obiecany post o zdrowym odżywianiu, o byciu FIT. Jakie sposoby stosuję, co staram sie wprowadzić w życie i co mi sie udaje. Pamiętajcie, że nie jestem dietetykiem, ani lekarzem, a moje "porady" to wnioski, to co przeczytałam i czego dowiedziałam się z różnych źródeł oraz co przetestowałam na sobie

PRZEJRZYJ SWÓJ JADŁOSPIS
Każda z Was zapewne nie raz chciałaby to i tamto zmienić, mieć tu i ówdzie mniej, a gdzie indziej znowu ciut więcej. Pierwszym krokiem do celu jest przeanalizowanie swojego jadłospisu. Ja co prawda i tak spisuję codziennie co jem, a na koniec dnia robię notatki co mogę ulepszyć, co zrobiłam źle. Polecam spisać kilka dni swój jadłospis i postarać sie wyciągnąć wnioski. Zapisujemy kiedy tzn. o której godzinie co jemy, jakie ilości i co pijemy.

CZY NIE JESZ ZA DUŻO WĘGLOWODANÓW I JAKIE ONE SĄ
U mnie jest odwieczny problem zbyt dużej ilości węglowodanów. Węglowodany to nie tylko bułki, chleb, ciasteczka itd. To także owoce i pełnoziarniste produkty. Ja miałam stale kłopot ze zbyt duzą ilością owoców i w tej chwili ograniczam sie do trzech porcji dziennie i to tak do godziny 16-17. Ogólnie zbliżajac sie do wieczora zdrowo jest coraz bardziej ograniczać węglowodany i tak staram sie robić, choć nie wyobrażam sobie posiłku bez chleba ziemniaków czy ryżu bądź makaronu. Po prostu jestem zaraz głodna.
Jeśli chodzi o węglowodany to moim zdaniem nie należy z nich całkowicie rezygnować, a starać sie je ograniczać i czerpać z dobrych źródeł tzn. pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, wszelkie otręby i zarodki zbożowe. Dodatkowe porcje to właśnie owoce, których muszę pilnować by nie przekraczać 3 porcji czyli np. jabłko średnie, kiwi i mandarynka oraz pomarańcza. Ja jem je do sniadania, na drugie śniadanie lub ostatni do podwieczorku. Przy ograniczeniu weglowodanów szybko widać efekty w postaci spadków wagi:)

WARZYWA- 5 PORCJI
 O ile owoce są smaczne, słodkie i są świetnymi przekąskami o tyle, żeby dostarczyć sobie 5 porcji warzyw trzeba się juz trochę natrudzić. Porcja warzyw to nie 2 rzodkiewki czy 3 plasterki ogórka, jest to około szklanka czyli 100-150g warzyw w zależności od rodzaju. Optymalnie jest zjadać 500-750 g warzyw dziennie i to co najmniej 3 rodzaje i chociaż połowę dziennej porcji w postaci surowej. Ja często wspomagam się sokiem wielowarzywnym bądż pomidorowym choć najzdrowiej byłoby wyciskać soki samemu w domu. Dobrze byłoby, żeby jakieś warzywo było obecne w każdym głównym posiłku.Zamiast kanapki możemy przygotować sobie sałatkę lub pokrojone w słupki zabrać do pracy czy szkoły do chrupania.

Wczorajsza kolacja- sałatka z jajkiem i wędzonym pstrągiem

BIAŁKO
Organizmowi potrzebne jest też białko i tu moje ulubione oraz zdrowe przykłady to :
*jogurt naturalny ( nie owocowy, lepiej do naturalnego dodać owoców lub łyżkę miodu i łyżkę płatków owsianych lub musli),
*serki wiejskie ( jem na różne sposoby, na słodko z owocami, miodem lub łyżką dżemu lub na słono z warzywami takimi jak rzodkiewka, pomidor, szczypiorek, ogórek, pomidor, kukurydzą lub wszystko na raz),
*jajka ( omlety, gotowane, jajecznice z warzywami, placki - 2 jajka, 2 banany rozgniecione i kilka łyżek zarodków i smażymy po czym jemy z jogurtem lub ulubionym dżemem),
*piersi z kurczaka i indyka oraz ogólnie chudy drób oraz ryby, a zwłaszcza tuńczyk .

ZDROWE TŁUSZCZE
Wiadomo, że tłuszcz w diecie należy ograniczać jednakże jest również potrzebny organizmowi i nie można    go drastycznie ograniczać, a napewno wykluczyć. Jego dobre źródła to:
*oliwa z oliwek,
*orzechy i pestki -  jednakże należy się ograniczać do garstki dziennie, gdyż są kaloryczne- taka garstka mała to około 100 kalorii i dużo dobrych tłuszczy.Ja uwielbiam wszystkie orzechy i pestki. Trzeba zwrócić uwagę, aby nie były solone,
*awokado- do sałatek, na kanapki, na pasty, zamiast masła, jako dip,
*tłuste ryby-makrela, łosoś- to moje ulubione.

Teraz jak juz wiecie jakie błędy popełniacie wystarczy wprowadzać poprawki w życie metodą"małych kroczków". Pamiętajcie, że żeby mieć piękne i ZDROWE ciało nie można się głodzić.


Wkrótce pojawią się nowe posty o zdrowym odżywianiu i sporcie. Następny post będzie o tym jak jeść, kiedy, i ile oraz jakie odstępy trzeba robić między posiłkami. Jako mała motywacja mój brzuch:)

Wprowadzajcie zdrowe nawyki kochane.
Pozdrawiam
Monika

Jak łatwo ulepszyć swoją dietę?

Cześć wspaniałości:))))


Ostatnio nie mam niestety dużo czasu na hobby pomimo tego, że mąż był cały tydzień na szkoleniu. Muszę porządnie zajmować się firmą, bo nie dzieje się dobrze. Mówię Wam jak sie nie układa to na wszystkich frontach:( Ale nie będę Wam tutaj marudziła, jakoś trzeba to przetrwać, zrobić co można i liczyć, że będzie lepiej.
Ostatnio poza tym, że dość solidnie, systematycznie ćwiczę interesuję się również zdrowym jedzeniem, szukam inspiracji w necie, ogladam filmiki z poradami.Te z Was, które nadal jedzą niezdrowo chciałabym zachęcić do większego zwracania uwagi na to co się je. Nie chodzi mi o namawianie kogoś do odchudzania, tylko do zmiany trochę swoich nawyków żywieniowych na zdrowsze, żeby dieta była "czysta". 
Jak zacząć? Od prostych zmian.

* "złe" tłuszcze typu pełne mleko, tłuste sery, masło zamienić na zdrowe tłuszcze z avokado, orzechów i oliwy z oliwek
* biały ryż, makaron i jasną mąkę zamienić na pełnoziarniste- ciemny ryż, pełnoziarnisty makaron i mąkę
*wykluczyć/ograniczyć alkohol
*produkty przetworzone zastapić domowymi, gotowanymi, słodycze zastąpić produktami "własnej roboty"( ciasteczka z płatków owsianych z orzechami i rodzynkami?)
*unikać produktów pakowanych, które są naładowane konserwantami
* ograniczyć sól do łyżeczki dziennie ( pamiętamy, że w wielu produktach jest już dodana sól)
* wykluczyć cukier ( można zastapić miodem, syropem  z agawy)
Metody małych kroczków są zawsze najpewniejsze, można wprowadzać te zmiany powoli, ale sukcesywnie i całkowicie zmienić swój sposób odżywiania.

lubicie tego typu posty? Chciałybyście więcej takich porad?

Pozdrawiam 
Monika