Jadłospis- 26.10.14

Jadłospis : środa 26 października



Śniadanie:
1/2 kromki dużej chleba żytniego
jajecznica z 2 jajek bez tłuszczu
banan

Obiad: Zupa ogórkowa

Drugie danie:

Ziemniaki gotowane około 150g
Mały pulpecik wieprzowy
surówka z surowego kalafiora z łyżeczką majonezu

Podwieczorek:

Twarożek domowy 200g
Jabłko

 Kolacja:

Dwie połówki chleba żytniego ( duża kromka)
serek do smarowania Caprese pomidorowy z chili i na to plasterek wędliny wieprzowej
Serek twarogowy  na drugiej kromce
2 plastry pomidora
marchewka

150 g jogurtu naturalnego
2 łyżki otrąb ze śliwką
łyżka ziaren słonecznika

Posiłek potreningowy :
2 wafle ryżowe z serkiem twarogowym i pomidorem

MOJE ĆWICZENIA :

Otręby, które kupiłam: od razu wzięłam dwa smaki- są pyszne- polecam.

Wypiłam również 2 kawy: w tym jedną z mlekiem, około 2 litrów wody, 4 herbaty zielone i jedną czarną:)


To w skrócie moje jedzonko z jednego dnia oraz ćwiczenia. Chwilowo ćwiczę co drugi dzień, gdyż nie mam jakoś jesienią i zimą ochoty, ani energii na ćwiczenia. Jednak treningi są intensywne, bo takie lubię.

Pozdrawiam
Monika

Zdrowy talerz-obiad.

Kolejny post- tym razem szerzej o jedzeniu. Wiadomo, żeby mieć super sylwetkę trzeba ćwiczyć, ale to tylko 20, no może 30 % sukcesu. Przede wszystkim trzeba odpowiednio się odżywiać, odżywiać czyli karmićswoje ciało, a nie wrzucać do brzucha byle co i odżywiać tzn. jeść, a nie głodować. Efekty w utracie kilogramów nie będą na pewno tak szybkie jak przy głodówce, ale będą trwałe, a nasz organizm odwdzięczy nam się zdrowiem i fajnym wyglądem. Zatem co jeść?

Dzisiaj zajmijmy się może podstawowym posiłkiem czyli obiadem.Powinien on wyglądać tak: 1/2 talerza to warzywa czy to surówka czy gotowane, 1/4 białko czyli mięsko, rybka, czy strączki i 1/4 węglowodany złożone :ryż lub makaron pełnoziarnisty, kuskus, ziemniaki.I mamy cały zdrowy talerz, przy diecie wybieramy mięso chude czyli pierś z kurczaka czy indyka, bądź udka np. lecz bez skórki lub rybkę, która może być rybą  np. łosoś ( bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe), warzywka gotujemy na parze czy krótko w wodzie, nie obsmażamy i nie polewamy masełkiem , a surówek nie doprawiamy majonezem czy śmietaną.

Ale ile tego jeść, żeby nie przesadzić z kalorycznością?  

Proporcje można odmierzyć orientacyjnie ręką i już nie musimy martwić się, że zjemy zbyt dużą ilość kalorii.

Poniżej zdrowe propozycje węglowodanów i białek.

Oraz inspiracje na zdrowe obiady 

Moje propozycje zdrowych obiadów, które często jem:

1.Makaron pełnoziarnisty, serek wiejski, zmiksowane truskawki czy jagody.
2.Łosoś na parze, ziemniaki, gotowane brokuły.
3. Jajko sadzone bez tłuszczu, ziemniaki, mizeria z jogurtem.
4. Leczo z mięsa indyka, cukinii, cebuli, marchewki, papryki, makaron razowy.
5.Ryż pełnoziarnisty zapiekany z jabłkiem.
6.Zupa warzywna z ryżem pełnoziarnistym i udkiem bez skórki gotowanym.
7.Schab w ziołach prowansalskich, ziemniaki pieczone, sałata z pomidorem, szczypiorem i jogurtem.
8. Pierogi ruskie z mąki żytniej i surówka z marchewki, jabłka i pora.
9.Szaszłyki z piersi kurczaka, ryż pełnoziarnisty, surówka z pora i kukurydzy z jogurtem.
10.Pieczone kotlety mielone z chudego mięsa, ryż pełnoziarnisty, surówka z pekinki, papryki, ogórka, cebuli, pomidora, kukurydzy z oliwą z oliwek.

Chili con carne dietetycznie czyli mój obiadek.

Proste przepisy są najlepsze, no i staram się także jeść  zdrowo. Prawdziwe chili con carne powinno być z mielonego mięsa, więc wiadomo, że tłustsze, a pieczarki podsmażone na oliwie czy masełku. Ja przygotowałam dziś wersję zdrowszą i prawie tak smaczną jak oryginalny przepis. Wszystko jest duszone, bez grama dodanego tłuszczu.

Potrzebne będą:

* 500 g piersi z kurczaka, 

* 2 papryki ( ja miałam akurat żółte, ale ładnie wyglądałyby np. zielona i  żółta czy nawet czerwona ),
* pieczarki- z lenistwa dałam z zapasów na zimę ( taki słoiczek od ketchupu średni już pokrojone w plasterki i obgotowane), lepiej  oczywiście świeże obrać i pokroić w plasterki, 
* puszka fasolki czerwonej, można samemu też ugotować
* 2 cebulki
* puszka pomidorów
* sól, pieprz, papryka ostra, słodzik


Zaczynamy od cebulki. Obieramy, kroimy w kosteczkę i wkładamy do garnka, podlewamy wodą troszkę. Następnie dodajemy pokrojoną pierś z kurczaka i pokrojoną paprykę. Gotujemy. Wkładamy plasterki pieczarek, a jeśli pieczarki są świeże to dałabym je raczej na początku.Gdy już wszystko się podgotuje wlewamy puszkę pomidorów. Doprawiamy solą, pieprzem i papryką - ma być ostre, a ja lubię lekko słodkie do tego i daję jeszcze trochę słodzika. Na samym końcu dodajemy odsączoną fasolkę, żeby się nie rozgotowała i gotujemy dosłownie chwilkę. Ja jadłam to danie z ryżem mieszanym: biały z dzikim i sałatą z jogurtem dla orzeźwienia i przełamania ostrości.

Wychodzi mały garnek, starczy spokojnie na 4 porcje. Kaloryczność całości około 900 kalorii, czyli 225 kalorii na porcję. Danie bogate w białko  pochodzenia zwierzęcego - kurczak i roślinnego - fasolka, ubogie w tłuszcz. Idealne na diecie, a i rodzina nie pogardzi ( u mnie Daniel nie narzekał ).

Wczorajsza kolacja. Sałatka...Na dole sałata, dalej pokrojona papryka, groszek z marchewką, wędlina z indyka pokrojona w kosteczkę i sos jogurtowy. Pychota :)

Dziś trening zaliczony- pobiegane 35 minut w terenie i poćwiczone trochę  ręce. Do lasu biegnę przez alejkę z lip, ależ one pięknie pachną teraz, a brzęczy w nich też nieźle ( pracowite pszczółki ).  Warto chyba uzbierać na herbatkę na zimę, oczywiście z jakiegoś miejsca nie przy ulicy. Działa super na przeziębienie, napotnie . Czułyście już w tym roku zapach kwitnącej lipy?


Pozdrawiam
Monika

Przygotowania do lata trwają- moje treningi i dieta.

Cześć dziewczyny :))


Lato zbliża się wielkimi krokami, będą wypady na plaże i ogólnie trzeba będzie się trochę rozebrać. Ja już jak wiecie od dawna ćwiczę i są to regularne treningi. Lubię bardzo intensywne kardio, a już najbardziej HIIT treningi. Gdy jestem zła zakładam strój, wchodzę na bieżnię lub robię któryś z treningów Insanity lub jakiś inny interwałowy z youtube'a. Naprawdę pomaga, podnosi poziom hormonu szczęścia i po takim treningu nie mam już siły się złościć. Można powiedzieć, że przyjemne z pożytecznym :)
Od niedawna robię też treningi z ciężarami, nie z jakimś dużym obciążeniem, ale zawsze coś. W ten sposób staram się trochę "napakować" moje chude jak patyczki ręce i osiągnąć mój cel: zrobić z 10 pompek bez przerwy :) Są to treningi z Jillian Michaels, którą bardzo lubię bądź inne z filmików. Często dorzucam też jakiś trening brzuszka, bo tego nigdy za wiele. Ogólnie bardzo fajne i wszechstronne treningi są z Fitness Blender'a, dużo różnorodnych   kardio, spalających, wzmacniających i HIITów. Jeśli ktoś chciałby zacząć to jest jeszcze czas i nie odkładaj niczego do jutra, zacznij działać dziś, tu i teraz :)


Co ćwiczyłam w tym tygodniu

Poniedziałek
Insanity  Plyometric Cardio Circuit

Wtorek
Bieg 40 minut w terenie
10 minut ręce, plecy, klatka
10 minut brzuch

Środa
trening HIIT z obciążeniem około 30 minut
Czwartek
10 minut ręce, plecy, klatka
Trening kardio  z Tae Bo

Piątek
Zumba  Cardio Party 45 minut
10 minut brzuch

Sobota
Insanity Max Interval Conditioning

Niedziela 
Wolne :))))

Chwilowo jest tych treningów sporo, bo 23 maja jadę na wakacje i trochę przyspieszyłam z "robieniem formy", ale wystarczy 4-5 treningów w tygodniu i zależnie od tego co chcecie osiagnąć to można robić mniej spalających, ale mi w tej chwili na tym najbardziej zależy. Po powrocie z Egiptu zamierzam bardziej poświęcić się treningowi siłowemu i więcej odpoczywać, może jakiś basen zamiast niektórych treningów tylko.

Jeśli chodzi o jedzonko to jest bardzo dobrze. Ograniczyłam nieco węglowodany, wykluczyłam całkiem słodycze i panuję nad owocami tzn. jem je, ale z umiarem, bo to niestety węglowodany, co prawda te dobre, ale zawsze. Od razu widzę ta zmianę po moim brzuchu. Jem 5-6 posiłków i staram się 1-2 spożywać bez węglowodanów i jest to zazwyczaj sałatka z rybą czy piersią z kurczaka lub twaróg z warzywami ( ostatnio ulubiony z pomidorami ). Staram się nie jeść chleba, a jeśli już to wiadomo, że pełnoziarnisty, w zamian jem owsianki pod różnymi postaciami i jak na razie smakują mi.
No i namówiłam Daniela do odchudzania, robi treningi, trzyma dietę i schudł już przez 3 tygodnie 5kg. Zawsze mi też łatwiej gotować, gdy razem jemy to samo i nie muszę wymyślać dwóch dań różnych. Także trzymajcie za niego kciuki :)

A tak się prezentuje brzuszek :)

A jak Wasze przygotowania do lata? Ćwiczycie czy zostawiacie to na ostatnią chwilkę? Co dobrego jecie?




Pozdrawiam

Monika

Nowości w pielęgnacji ciała i co ostatnio jadłam .

  Witajcie kochane:)

Wiosnę już czuć, w powietrzu, na ulicach, wszędzie. W tym okresie każdy bardziej koncentruje się bardziej na swojej figurze, na tym, żeby skóra była gładka i promienna. Ja kolorówki nie kupuję zbyt często, mam jakiś system przyjęty makijażu dziennego i tylko czasami maluję się nieco inaczej, więc zużywam głównie podkłady, tusze do rzęs i róże do policzków. Po prostu mam też tego tak dużo, że postanowiłam najpierw wykorzystać zapasy. W pielegnację ciała i twarzy inwestuję sporo i dużo różnych produktów używam i zużywam. Wczoraj zdecydowałam się na KURACJĘ BRĄZUJĄCO-UJĘDRNIAJĄCĄ  EFEKTIMA PHARMACARE i znany wszystkim chyba i zachwalany BIO-OIL

Użyłam dopiero raz i fakt, że skóra jest bardzo gładka, ładnie odżywiona i zapach przy nakładaniu jest przyjemny. Jednak, gdy preparat zaczyna działać to niestety zaczyna się ten nieznośny dla mnie zapach spalenizny czy nie wiem jak to okreslić, taki charakterystyczny dla produktów brązujących. I rano wstałam , obejrzałam jak tam efekt, a tu plamy na nogach, ale to moja wina, gdyż nie bardzo starałam się przy aplikacji, myślałam, że produkt działa delikatnie i stopniowo. Nie poddaję się i będę dalej stosować. .

 Na temat BIO-OIL nie będę dużo pisać, bo wszyscy go zachwalają, więc i ja postanowiłam sprawdzić czy to naprawdę takie cudo. Zobaczymy jak będzie działał i jakie będzie moje zdanie na jego temat..

KANAPECZKI NA CHLEBIE ŻYTNIM. OBOWIĄZKOWO SAŁATA

MOJA ZUPKA KALAFIOROWA :) DODAŁAM DO NIEJ KILKA ŁYŻEK SOCZEWICY GOTOWANEJ NA PARZE Z BONDUELLE ( DOSTĘPNA W BIEDRONCE)- PYSZNE I ZDROWE

DESEREK - SEREK DANIO LIGHT WANILIOWY, PÓŁ MANGO I JAGODY GOJI DO POSYPANIA

SOCZEWICA  W INNYM WYDANIU :)

SAŁATKA: SOCZEWICA GOTOWANA NA PARZE, JAJKO GOTOWANE, PAPRYKA ZIELONA, OGÓREK KORNISZONY, ŁYŻECZKA MAJONEZU

Pozdrawiam Was

Monika

Zdrowe odżywianie – krok drugi- Jak jeść, kiedy i ile?

Zdrowe odżywianie – krok drugi- Jak jeść, kiedy i ile?

JAK JEŚĆ?

Jak zapewne wszystkie z Was wiedzą trzeba jeść powoli, dokładnie przeżuwać ( powiedzmy po 30 razy każdy kęs przed połknięciem), po każdym gryzie odkładać kanapkę lub widelec czy łyżkę. Nigdy nie jemy nerwowo. W ogóle należy się zastanowić czy jesteśmy głodni, kiedy jedliśmy ostatni posiłek i dlaczego jesteśmy głodni. U mnie było zazwyczaj jedzenie w stresowych sytuacjach, czasami jest z nudy lub smutku. Zawsze gdy jestem głodna, a posiłek był nie dalej niż 2,5- 3 godziny temu zastanawiam się czy się nie stresuję, wtedy przyrządzam sobie herbatkę bez cukru lub kawę lub piję wodę i staram się uspokoić i zdać sobie z tego sprawę, że nie jest to głód fizyczny. I pomaga :)

KIEDY JEŚĆ?

Zasada podstawowa- śniadanie jemy do godziny po przebudzeniu. To podkręca nam metabolizm i zapobiega późniejszym atakom głodu. Wiem, przetestowałam. Ja piję na czczo po wstaniu wodę ciepłą z sokiem z cytryny i miodem czasami, a pół godziny później jem śniadanie. Jeśli nie jecie śniadań tak wcześniej to spróbujcie „wcisnąć” chociaż coś małego. To bardzo ważne.

Kolejne posiłki jemy w odstępach 2,5-3,5 godzinnych. Dla tych którzy rzadko jedzą niech to będzie na początek 3,5 godziny, a dla tych którzy jedzą często ( tak jak ja) niech będzie odstęp 2,5godzinny. Wprowadzamy zmiany, aż dojdziemy do optymalnego odstępu 3godzinnego. Jeśli ktoś pracuje lub po prostu nie będzie miał możliwości zjedzenia czegoś w tym odstępie ( bo np. musi zostać dłużej w pracy) powinien zadbać o to dużo wcześniej i przygotować sobie coś w domu. Jeśli wiemy, że nie uda nam się nic zjeść w domu przygotowujemy wieczorem posiłek na wynos ( sałatka z kurczakiem czy tuńczykiem lub fetą, wartościowa kanapka, warzywa krojone w słupki, musli itp.). Gdy nie wiemy co nas czeka i czy uda nam się zjeść posiłek o czasie warto mieć coś w torebce: banana, jabłko, garść mieszanki studenckiej czy orzechów, parę kromek pieczywa chrupkiego itp., ja noszę zazwyczaj wafle ryżowe i one mnie często ratują. Poza tym konieczna jest mała buteleczka wody niegazowanej, którą nosimy zawsze.

Jeśli chodzi o napoje to wiadomo czego nie pijemy ( napoje gazowane i kolorowe, słodzone, ze słodzikami itd.). Preferujemy wodę niegazowaną, herbatki i kawę w rozsądnych ilościach. Cappucino i inne słodkie przysmaki traktujemy jako cheat meal, jako desery, gdyż mają sporo kalorii. Nie pijemy nic w trakcie posiłku, ani 20 minut przed, ani po jedzeniu, żeby nie rozrzedzać enzymów trawiennych.

ILE JEMY?

Trzeba obliczyć swoją podstawowa przemianę materii czyli ilość energii którą potrzebuje nasz organizm na podstawowe procesy życiowe: oddychanie, mruganie, pracę organów.

Jak obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii ( PPM)?

Sposób 1.

Mnożymy wagę ciała podana w kilogramach przez odpowiedni współczynnik:

- dla mężczyzn 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 24

- dla mężczyzn powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 21,6

- dla kobiet 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 21,6

- dla kobiet powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 19,2

Czyli PPM 66*19,2=1267,2 kalorie

Sposób 2.

Korzystamy ze wzoru Harrisa i Benedicta:

- kobiety: PPM = 665,09 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – 4,67 x L

- mężczyźni: 66,47 + (13,75 x W) + (5 x H) – 6,75 x L, gdzie:

W – waga ciała w kg,

H – wzrost w cm,

L – wiek w latach.

Czyli PPM=665,09+(9,56*66)+(1,85*176)-4,67*36=665,09+630,96+325,6-168,12=1453,53 kalorie

Spora różnica wyszła wg mnie między pierwszym , a drugim sposobem :)

Po obliczeniu wartości PPM przechodzimy do obliczenia naszej Całkowitej Przemiany Materii

( CPM), czyli naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

CPM – Całkowita Przemiana Materii, Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne.

Wartość CPM informuje nas, ile energii ( kcal), musimy dostarczyć wraz z pożywieniem,

aby utrzymać wagę na stałym poziomie.

Jak obliczyć wartość Całkowitej Przemiany Energii ( CPM)?

Sposób 1.

Do PPM należy dodać naszą PPPM ( Ponadpodstawowa Przemiana Materii).

PPPM to energia potrzebna do wykonania czynności dnia codziennego, takich, jak:

praca, chodzenia, ubieranie, toaleta itp.

Krok 1: W zależności od naszej aktywności należy do PPM dodać PPPM, która wynosi

odpowiednio:

- 500 kcal – przy lekkiej pracy ( np. biurowej),

- 1000 kcal – przy pracy o średniej intensywności ( np. ekspedientka, rzemieślnik, pani domu),

1500 kcal – przy ciężkiej pracy ( np. robotnik fizyczny, sportowiec wyczynowy).

 Krok 2: Teraz dodajemy ilość energii potrzebnej nam do pokrycia zapotrzebowania przy

dodatkowej aktywności fizycznej.

W tym celu dodajemy minimalnie 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała, wartość optymalna to 7 kcal na każdy kilogram wagi ciała.

Sposób 2.

Korzystamy z poniższego wzoru:

CPM = PPM x Współczynnik Aktywności Fizycznej

który wynosi odpowiednio:

1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej,

1,7 – dla osób o średniej aktywności fizycznej,

2,0 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej.

Jeśli chcemy poznać swoją dokładną, indywidualną wartość CPM musimy sobie zadać

nieco trudu i po prostu policzyć ilość kalorii, które spożywamy w ciągu siedmiu dni.

Następnie otrzymaną liczbę dzielimy przez 7.

Jeśli w tym czasie utrzymaliśmy swoją wagę, to oznacza, że otrzymana wartość

odpowiada idealnie naszemu dziennemu zapotrzebowaniu.

Ponieważ 1 kg tłuszczu = 7000 kcal, to:

1. Jeśli w tym czasie przytyliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal

ponad CPM, co daje dzienną nadwyżkę 1000 kcal.

2. Jeśli w tym czasie straciliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal

poniżej CPM, co daje dzienny niedobór 1000 kcal.

W moim przypadku jeśli nie ćwiczę mogę jeść około 2000 kalorii i nie przytyję, ani nie schudnę, a jeśli ćwiczę to albo pozwalam sobie na więcej kalorii, albo chudnę.

Zdrowo jest w moim przypadku gdy chcę np. schudnąć jeść np. 200 kalorii mniej dziennie czyli 2000 kalorii-200 kalorii= 1800kalorii i dodatkowo ćwiczyć. Będzie to dieta, która nie wyniszczy mojego organizmu, pozwoli na jedzenie prawie wszystkiego i nie zrezygnuję z niej na pewno zbyt szybko , dodatkowo nie będzie żadnego efektu jo-jo .

Takie diety polecam i zachęcam do zdrowego odżywiania się i zdrowego odchudzania.

Pozdrawiam

Monika

Zdrowe odżywianie- krok pierwszy- Jak wyglada mój jadłospis?

Cześć dziewczyny:)


Dziś obiecany post o zdrowym odżywianiu, o byciu FIT. Jakie sposoby stosuję, co staram sie wprowadzić w życie i co mi sie udaje. Pamiętajcie, że nie jestem dietetykiem, ani lekarzem, a moje "porady" to wnioski, to co przeczytałam i czego dowiedziałam się z różnych źródeł oraz co przetestowałam na sobie

PRZEJRZYJ SWÓJ JADŁOSPIS
Każda z Was zapewne nie raz chciałaby to i tamto zmienić, mieć tu i ówdzie mniej, a gdzie indziej znowu ciut więcej. Pierwszym krokiem do celu jest przeanalizowanie swojego jadłospisu. Ja co prawda i tak spisuję codziennie co jem, a na koniec dnia robię notatki co mogę ulepszyć, co zrobiłam źle. Polecam spisać kilka dni swój jadłospis i postarać sie wyciągnąć wnioski. Zapisujemy kiedy tzn. o której godzinie co jemy, jakie ilości i co pijemy.

CZY NIE JESZ ZA DUŻO WĘGLOWODANÓW I JAKIE ONE SĄ
U mnie jest odwieczny problem zbyt dużej ilości węglowodanów. Węglowodany to nie tylko bułki, chleb, ciasteczka itd. To także owoce i pełnoziarniste produkty. Ja miałam stale kłopot ze zbyt duzą ilością owoców i w tej chwili ograniczam sie do trzech porcji dziennie i to tak do godziny 16-17. Ogólnie zbliżajac sie do wieczora zdrowo jest coraz bardziej ograniczać węglowodany i tak staram sie robić, choć nie wyobrażam sobie posiłku bez chleba ziemniaków czy ryżu bądź makaronu. Po prostu jestem zaraz głodna.
Jeśli chodzi o węglowodany to moim zdaniem nie należy z nich całkowicie rezygnować, a starać sie je ograniczać i czerpać z dobrych źródeł tzn. pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, wszelkie otręby i zarodki zbożowe. Dodatkowe porcje to właśnie owoce, których muszę pilnować by nie przekraczać 3 porcji czyli np. jabłko średnie, kiwi i mandarynka oraz pomarańcza. Ja jem je do sniadania, na drugie śniadanie lub ostatni do podwieczorku. Przy ograniczeniu weglowodanów szybko widać efekty w postaci spadków wagi:)

WARZYWA- 5 PORCJI
 O ile owoce są smaczne, słodkie i są świetnymi przekąskami o tyle, żeby dostarczyć sobie 5 porcji warzyw trzeba się juz trochę natrudzić. Porcja warzyw to nie 2 rzodkiewki czy 3 plasterki ogórka, jest to około szklanka czyli 100-150g warzyw w zależności od rodzaju. Optymalnie jest zjadać 500-750 g warzyw dziennie i to co najmniej 3 rodzaje i chociaż połowę dziennej porcji w postaci surowej. Ja często wspomagam się sokiem wielowarzywnym bądż pomidorowym choć najzdrowiej byłoby wyciskać soki samemu w domu. Dobrze byłoby, żeby jakieś warzywo było obecne w każdym głównym posiłku.Zamiast kanapki możemy przygotować sobie sałatkę lub pokrojone w słupki zabrać do pracy czy szkoły do chrupania.

Wczorajsza kolacja- sałatka z jajkiem i wędzonym pstrągiem

BIAŁKO
Organizmowi potrzebne jest też białko i tu moje ulubione oraz zdrowe przykłady to :
*jogurt naturalny ( nie owocowy, lepiej do naturalnego dodać owoców lub łyżkę miodu i łyżkę płatków owsianych lub musli),
*serki wiejskie ( jem na różne sposoby, na słodko z owocami, miodem lub łyżką dżemu lub na słono z warzywami takimi jak rzodkiewka, pomidor, szczypiorek, ogórek, pomidor, kukurydzą lub wszystko na raz),
*jajka ( omlety, gotowane, jajecznice z warzywami, placki - 2 jajka, 2 banany rozgniecione i kilka łyżek zarodków i smażymy po czym jemy z jogurtem lub ulubionym dżemem),
*piersi z kurczaka i indyka oraz ogólnie chudy drób oraz ryby, a zwłaszcza tuńczyk .

ZDROWE TŁUSZCZE
Wiadomo, że tłuszcz w diecie należy ograniczać jednakże jest również potrzebny organizmowi i nie można    go drastycznie ograniczać, a napewno wykluczyć. Jego dobre źródła to:
*oliwa z oliwek,
*orzechy i pestki -  jednakże należy się ograniczać do garstki dziennie, gdyż są kaloryczne- taka garstka mała to około 100 kalorii i dużo dobrych tłuszczy.Ja uwielbiam wszystkie orzechy i pestki. Trzeba zwrócić uwagę, aby nie były solone,
*awokado- do sałatek, na kanapki, na pasty, zamiast masła, jako dip,
*tłuste ryby-makrela, łosoś- to moje ulubione.

Teraz jak juz wiecie jakie błędy popełniacie wystarczy wprowadzać poprawki w życie metodą"małych kroczków". Pamiętajcie, że żeby mieć piękne i ZDROWE ciało nie można się głodzić.


Wkrótce pojawią się nowe posty o zdrowym odżywianiu i sporcie. Następny post będzie o tym jak jeść, kiedy, i ile oraz jakie odstępy trzeba robić między posiłkami. Jako mała motywacja mój brzuch:)

Wprowadzajcie zdrowe nawyki kochane.
Pozdrawiam
Monika

Jak łatwo ulepszyć swoją dietę?

Cześć wspaniałości:))))


Ostatnio nie mam niestety dużo czasu na hobby pomimo tego, że mąż był cały tydzień na szkoleniu. Muszę porządnie zajmować się firmą, bo nie dzieje się dobrze. Mówię Wam jak sie nie układa to na wszystkich frontach:( Ale nie będę Wam tutaj marudziła, jakoś trzeba to przetrwać, zrobić co można i liczyć, że będzie lepiej.
Ostatnio poza tym, że dość solidnie, systematycznie ćwiczę interesuję się również zdrowym jedzeniem, szukam inspiracji w necie, ogladam filmiki z poradami.Te z Was, które nadal jedzą niezdrowo chciałabym zachęcić do większego zwracania uwagi na to co się je. Nie chodzi mi o namawianie kogoś do odchudzania, tylko do zmiany trochę swoich nawyków żywieniowych na zdrowsze, żeby dieta była "czysta". 
Jak zacząć? Od prostych zmian.

* "złe" tłuszcze typu pełne mleko, tłuste sery, masło zamienić na zdrowe tłuszcze z avokado, orzechów i oliwy z oliwek
* biały ryż, makaron i jasną mąkę zamienić na pełnoziarniste- ciemny ryż, pełnoziarnisty makaron i mąkę
*wykluczyć/ograniczyć alkohol
*produkty przetworzone zastapić domowymi, gotowanymi, słodycze zastąpić produktami "własnej roboty"( ciasteczka z płatków owsianych z orzechami i rodzynkami?)
*unikać produktów pakowanych, które są naładowane konserwantami
* ograniczyć sól do łyżeczki dziennie ( pamiętamy, że w wielu produktach jest już dodana sól)
* wykluczyć cukier ( można zastapić miodem, syropem  z agawy)
Metody małych kroczków są zawsze najpewniejsze, można wprowadzać te zmiany powoli, ale sukcesywnie i całkowicie zmienić swój sposób odżywiania.

lubicie tego typu posty? Chciałybyście więcej takich porad?

Pozdrawiam 
Monika

Jedzonko:)

Cześć kochane:)
Dzisiaj post typowo zdjęciowy. Pokażę Wam kilka moich posiłków, które zjadłam, kilka kolacji, śniadań, parę obiadów i przekąsek.Bez zbędnego marudzenia .....

A Wy co byście zjadły?


Buziaki
Monika