Przygotowania do lata trwają- moje treningi i dieta.

Cześć dziewczyny :))


Lato zbliża się wielkimi krokami, będą wypady na plaże i ogólnie trzeba będzie się trochę rozebrać. Ja już jak wiecie od dawna ćwiczę i są to regularne treningi. Lubię bardzo intensywne kardio, a już najbardziej HIIT treningi. Gdy jestem zła zakładam strój, wchodzę na bieżnię lub robię któryś z treningów Insanity lub jakiś inny interwałowy z youtube'a. Naprawdę pomaga, podnosi poziom hormonu szczęścia i po takim treningu nie mam już siły się złościć. Można powiedzieć, że przyjemne z pożytecznym :)
Od niedawna robię też treningi z ciężarami, nie z jakimś dużym obciążeniem, ale zawsze coś. W ten sposób staram się trochę "napakować" moje chude jak patyczki ręce i osiągnąć mój cel: zrobić z 10 pompek bez przerwy :) Są to treningi z Jillian Michaels, którą bardzo lubię bądź inne z filmików. Często dorzucam też jakiś trening brzuszka, bo tego nigdy za wiele. Ogólnie bardzo fajne i wszechstronne treningi są z Fitness Blender'a, dużo różnorodnych   kardio, spalających, wzmacniających i HIITów. Jeśli ktoś chciałby zacząć to jest jeszcze czas i nie odkładaj niczego do jutra, zacznij działać dziś, tu i teraz :)


Co ćwiczyłam w tym tygodniu

Poniedziałek
Insanity  Plyometric Cardio Circuit

Wtorek
Bieg 40 minut w terenie
10 minut ręce, plecy, klatka
10 minut brzuch

Środa
trening HIIT z obciążeniem około 30 minut
Czwartek
10 minut ręce, plecy, klatka
Trening kardio  z Tae Bo

Piątek
Zumba  Cardio Party 45 minut
10 minut brzuch

Sobota
Insanity Max Interval Conditioning

Niedziela 
Wolne :))))

Chwilowo jest tych treningów sporo, bo 23 maja jadę na wakacje i trochę przyspieszyłam z "robieniem formy", ale wystarczy 4-5 treningów w tygodniu i zależnie od tego co chcecie osiagnąć to można robić mniej spalających, ale mi w tej chwili na tym najbardziej zależy. Po powrocie z Egiptu zamierzam bardziej poświęcić się treningowi siłowemu i więcej odpoczywać, może jakiś basen zamiast niektórych treningów tylko.

Jeśli chodzi o jedzonko to jest bardzo dobrze. Ograniczyłam nieco węglowodany, wykluczyłam całkiem słodycze i panuję nad owocami tzn. jem je, ale z umiarem, bo to niestety węglowodany, co prawda te dobre, ale zawsze. Od razu widzę ta zmianę po moim brzuchu. Jem 5-6 posiłków i staram się 1-2 spożywać bez węglowodanów i jest to zazwyczaj sałatka z rybą czy piersią z kurczaka lub twaróg z warzywami ( ostatnio ulubiony z pomidorami ). Staram się nie jeść chleba, a jeśli już to wiadomo, że pełnoziarnisty, w zamian jem owsianki pod różnymi postaciami i jak na razie smakują mi.
No i namówiłam Daniela do odchudzania, robi treningi, trzyma dietę i schudł już przez 3 tygodnie 5kg. Zawsze mi też łatwiej gotować, gdy razem jemy to samo i nie muszę wymyślać dwóch dań różnych. Także trzymajcie za niego kciuki :)

A tak się prezentuje brzuszek :)

A jak Wasze przygotowania do lata? Ćwiczycie czy zostawiacie to na ostatnią chwilkę? Co dobrego jecie?




Pozdrawiam

Monika

Trening interwałowy- maksymalne spalanie tłuszczu.

Cześć dziewczyny:))


Dzisiaj chciałam troszkę wspomnieć, powiedzieć, poradzić na podstawie moich doświadczeń o treningu interwałowym ( nie jestem znawcą w tej dziedzinie). Jak wiecie kończę właśnie program Insanity, który właśnie opiera się na tym treningu. Jest to trening bardzo intensywny i moim zdaniem ciężko jest naprawdę robić go 6 razy w tygodniu po około 50 minut. Ludzie, którzy znają się na tym zalecają, aby robić dzień przerwy po interwałach i nie ćwiczyć dłużej niż 25 minut. Niestety trening Insanity łamie te zasady. Początkowo myślałam, że z moją kondycją jest słabo, ale poszperałam w internecie i jest to normalne, że nie ma się siły na codzienne treningi interwałowe i to takie długie, bo ciało potrzebuje czasu na regenerację. Zostały mi dosłownie 3 treningi do skończenia Insanity i zrobię je, ale od nowego tygodnia wprowadzę je , ale tylko np. 3 razy w tygodniu , a w inne dni aeroby, siłowe itd.

Materiały wzięte ze stronki www.fitness.sport.pl i www.kulturystyka.pl
TRENING INTERWAŁOWY – jest stosowany do poprawy wydolności fizycznej , szybkościowej oraz do poprawy przyśpieszenia i ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Wysokie tętno , szybkie tempo mogą służyć również spalaniu tkanki tłuszczowej ale po kolei:

CO TO JEST TRENING INTERWAŁOWY ??

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tętna w granicy 90-100% maksymalnego tętna z tętnem 55-65% maksymalnego tętna. ( maksymalne tętno obliczamy 220 minus wiek, czyli np. u mnie 220-36 lat=184. To moje tętno maksymalne )
JAK GO WYKONYWAĆ ??

Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek truchtu (55-65%MAX) i 10sek sprintu (90-100%MAX). Oczywiście z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu.

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?? :

od 5 do MAX 25min

CO TO JEST JEDEN INTERWAŁ ??:

Nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu
30 sek truchtu i 10 sek sprintu => JEDEN INTERWAŁ

KIEDY GO WYKONYWAĆ ??? (WAŻNE !!)

Trening interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego treningu na czczo, ani nie łączymy z aerobami !.

DLACZEGO TRENING INTERWAŁOWY JEST LEPSZY OD AEROBÓW ??

Ponieważ 20min poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilosć kcal co aeroby trwające 60min . Jak wiemy aeroby same w sobie przynoszą straty tk.mięśniowej, a więc kilkakrotnie krótszy czas treningu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Jak wiemy tk.tłuszczową spalają mieśnie podczas wysiłku, a najwięcej podczas regeneracji, więc im większy wysiłek mięśniowy tym większa regeneracja mieśni przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.

CO JEŚĆ PRZED INTERWAŁOWYM TRENINGIEM ??

Najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie 1.5h przed treningiem białka, reszta zależy od diety.

PRZYKŁAD TRENINGU INTERWAŁOWEGO

2min rozgrzewki np. przebieżka z wymachami rąk , skłony , rozciąganie mięsni dwugłowych i czterogłowych ud , rozciąganie łydek.

30 sek truchtu i 10 sek sprintu ==> Jeden Interwał
na początek proponuje zrobić 5 takich interwałów, z czasem zwiększamy np. o 1 interwał co 1-2 tygodnie.

WAŻNE ! : nie zaczynajcie od razu od 10 interwałów, bo się zajedziecie i trening nie spełni oczekiwań.

i na koniec rozgrzewka 1-2min podobna jak przed rozpoczęcie

CAŁY TRENING NIE POWINIEN PRZEKROCZYĆ 25MIN (ŁĄCZNIE Z ROZGRZEWKĄ)

UWAGI:

*Oczywiscie sam trening w sobie nie przyniesie spalenia tłuszczu, bo najważniejszą role odgrywa dieta.

*Unikajcie cukrów prostych przed treningiem interwałowym, bo może on nie przynieść oczekiwanych korzyści/efektów (*w przypadku redukcji)


Zgodnie ze stanowiskiem American College of Sports Medicine ogłaszamy, że krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe, ale o niskiej intensywności. Właśnie dlatego żaden szanujący się trener fitness nie powinien osobie odchudzającej się polecać długich, mało intensywnych wysiłków. Wyjątkiem są osoby, które mają problemy z sercem i kulturyści.
Działanie treningu interwałowego zmienia się nieco w zależności od tego, jak długo trwa faza intensywnego wysiłku, ile czasu poświęca się na fazę odpoczynku i co się w tym czasie robi - odpoczywa w bezruchu czy podczas ruchu o niskiej intensywności. Każde przyspieszenie tempa ćwiczeń i spowolnienie go wpływa na pracę serca - albo podnosi puls, albo go spowalnia. Najważniejsze jest nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Dowodem na to, że trening jest prawidłowy jest to, że z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy do wykonania.

Pomysły na trening interwałowy dla opornych

Jak zwykle, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, skonsultuj się swoim lekarzem.

Marsz
W treningu na bieżni mechanicznej wykorzystaj możliwość ustawiania jej pod różnymi kątami.
Zacznij od rozgrzewki. Wystarczy 5-10 minut marszu z prędkością 4,5-5,5 km/h. Następnie zejdź z bieżni i zrób dynamiczny, ale bezpieczny stretching nóg - kontrolowane wymachy, lekkie sprężynowania. Wejdź na bieżnię, ustaw ją pod kątem 3,5% i przez 30-60 sekund maszeruj z prędkością 4,5-5 km/h. Po tym czasie ustaw bieżnię poziomo i maszeruj przez 60-90 sekund. Powtarzaj.

Bieg
Dwa razy w tygodniu zastosuj trening interwałowy. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na 30-60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na 30-90 sekund. Powtarzaj.

Pływanie
Po rozgrzewce przepłyń z maksymalną prędkością sześć długości basenu (najlepiej 25 m). Po każdej długości odpoczywaj 30 sekund, opierając ramiona na krawędzi basenu. Z upływem czasu skracaj czas przerwy i zwiększaj liczbę szybko przepływanych basenów. Twój cel to 10 długości z przerwami trwającymi 10 sekund.


Zatem do roboty kochane. Lato na nas nie poczeka:)
Buziaki
Monika

Moje nowe suplementy, białko, nasiona Goji + plany treningowe i spacerek z psami

Cześć dziewczyny:)

Wydaje mi się, że dawno nie było notki o odżywianiu, suplementach i treningu. Insanity czyli program treningowy, który robię powoli dobiega końca. Zaczęłam siódmy tydzień, a jest ich dziewięć. Z cardio, wytrzymałością itd. radzę sobie super, ale przy pompkach i ćwiczeniach na ręce dosłownie leżę. Ręce mam tak słabe, że cos strasznego, ale staram się robić całe treningi choć przy ćwiczeniach typu pompki muszę robić dużo przerw. Ogólnie trening jest fajny, są efekty,, choć może nie tak duże jak u niektórych ludzi, bo diety za bardzo nie stosowałam. Przybyło chyba z pół kilo na wadze, ale za to tłuszcz spadł z 22% na 18,9%. Znaczy to też, że zbudowałam co nieco mięśni. Insanity jednak zaczyna mi się już nudzić, już nic nowego nie będzie tylko powtórki do końca treningu, a dodatkowo powiem Wam, że 6 razy w tygodniu tak ciężko powoli nie mam po prostu też i siły ćwiczyć, a może robię coś nie tak? Sama nie wiem. Postanowiłam po skończeniu treningu robić trzy razy w tygodniu te cięższe treningi z drugiej fazy lub jakieś zamienne cardio i przeplatać je 2 razy w tygodniu treningiem siłowym na ręce, barki itd, czyli to co mam słabe, a potem może znów zrobić całe Insanity jeszcze raz. Mąż ściągnął mi trening z rodziny beachbody P90X, ale jak dla mnie to takie flaki z olejem, a ja chcę nowych wyzwań, cięższych treningów, a nie lżejszych i mniej intensywnych. Po świętach poleciałam i kupiłam sobie odżywkę białkową, żeby pić shake'a po treningu. Pan w sklepie powiedział, żebym piła3-4 sztuki dziennie, ale ja nie chcę jakiejś dużej masy mięśniowej budować przecież. Jak na razie piję jednego po treningu ( 300ml wody i 2 miarki proszku o smaku podwójna czekolada) i staram sie drugą porcję 2 miarek dodać do jogurtu tak jak to zrobiłam wczoraj i było całkiem niezłe. Jeszcze tylko dodam, że taka porcja na wodzie z 2 miarek ma 108 kcal i 21 g białka, także jest to chyba w miarę dobra odżywka.Na mleczku smakowałoby pewnie lepiej, ale to dodatkowe kalorie, a ja wolę raczej stałą niż płynną konsystencję pokarmów.

Kupiłam również owoce Goji, które są tak zachwalane i jem garstkę codziennie jako przekąskę. Dostałam je w Kauflandzie przed świętami , leżały razem chyba z orzechami i za 125 g zapłaciłam bodajże 6,99zł. Naczytałam się o wspaniałych właściwościach tych jagódek .Jest to wyjątkowo mocny antyutleniacz. Ze względu na substancje, które zawiera, działa przeciw starzeniu się. Zawiera 18 rodzajów aminokwasów, 21 elementów śladowych, witaminę C, witaminy z grupy B, składniki mineralne: żelazo, wapń, cynk, selen, nienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy oraz wiele innych. Pod względem wartości odżywczych zaszeregowany jest między najbardziej wartościowe owoce naszej planety.

Odkryto, że jagody goji zawierają składniki pokarmowe wymienione poniżej:
*6 podstawowych witamin
*11 podstawowych mikroelementów
*22 dietetyczne pierwiastki śladowe
*18 aminokwasów
*8 polisacharydów
*6 monosacharydów
*5 nienasyconych kwasów tłuszczowych (niezbędne kwasy tłuszczowe, kwas linolowy i alfa-linolowy, beta-sitosterol oraz inne sterole roślinne). 
*5 karotenoidów, w tym beta-karoten i zeaksantynę, luteinę, likopen i beta-kryptoksantynę, ksantofil 
*wiele pigmentów fenolowych

Ponadto odkryto, że jagody Goji zawierają Wapń (112mg/100g), Potas (1.13 mg/100g), Żelazo (9mg/100g), Cynk (2mg/100g), Selen (50 mikrogramów/100g), Ryboflawinę (1.3mg/100g), Witaminę C (148mg/100g).

Jagody goji zawierają także wiele roślinnych substancji chemicznych:
*Beta-karoten: 7 mg/100 gramów suszonych owoców.
*Zeaksantynę: do 200 mg/100 gramów suszonych jagód goji. Do *77% wszystkich karotenoidów obecnych w wilczej jagodzie to zeaksantyna. 
*Polisacharydy: do 31% wagi pulpy.

Z suplementów łykam też olejek z wiesiołka, on też ma mega właściwości, a dla mnie zalecony był w sprawach kobiecych.
          Olej z wiesiołka w wielu publikacjach nazywany jest pigułką kobiecości. Zaszczytne to miano i z pewnością zasłużone. Zawarte w nim składniki doskonale wpływają na związane z napięciem przedmiesiączkowym dolegliwości. Uspokajają, niwelują bóle, sprawiają, że piersi tracą na nabrzmiałości. Kobiety, które planują zajście w ciążę, chwalą go sobie jako specyfik, pobudzający produkcję płodnego śluzu. Wiesiołek od lat polecany jest tym kobietom, u których stwierdzono nowotworowe zmiany w piersiach. Na te niegroźne działa profilaktycznie (chroniąc przed wzrostem i uzłośliwieniem). W przypadku złośliwych – wspomaga leczenie chemiczne. Na polu naturalnej walki z kobiecymi dolegliwościami pozostaje więc niezwyciężony. Trzeba jednak uważać podczas starań o dziecko. Wiesiołek od wieków znany jest ze swych właściwości wywołujących skurcze macicy. Dlatego też często stosowano go, jako preparat mający przyśpieszyć opóźniającą się akcję porodową. Jaki z tego ostrzegawczy wniosek? Kapsułki najlepiej łykać w pierwszej fazie cyklu miesiączkowego (od pierwszego dnia miesiączki, do dnia owulacji). Spożywanie specyfiku w drugiej fazie (kiedy to można podejrzewać ciążę) może doprowadzić do wczesnego, niezauważalnego poronienia, a tego żadna przyszła mama nie chce. Owej informacji w prawdzie nie znajdziemy na ulotce, znawcy tematu przestrzegają jednak, by w tej materii działać ostrożnie.
Gdy walczysz z nadwagą 
Po olej z wiesiołka warto sięgnąć, gdy potrzebne jest wspomaganie w odchudzaniu. Kwas GLA pobudza bowiem produkcję prostaglandyn, które odpowiadają za spalanie tłuszczu. Co ważne – choć nazwa wiesiołkowego preparatu może sugerować, że i on odłoży się w naszej tkance, nic bardziej mylnego. Organizm wyciąga z oleju tylko to, czego potrzebuje, reszty po prostu się pozbywa.
Zdrowa skóra 
Mówiąc o skórze, trzeba zwrócić uwagę na dwa aspekty wpływu olejku na jej stan. Pierwszy wiąże się z chorobami. Wiesiołek, z racji swych przeciwzapalnych, łagodzących i przyśpieszających gojenie właściwości, pomoże w walce z trądzikiem, atopowym zapaleniem skóry, ze wspomnianą przed chwilą łuszczycą i wszelkimi jej chorobowymi zmianami. Drugi dotyczy już wyłącznie urody, bo nawet jeśli nasza cera jest nieskazitelna, z pewnością będzie jeszcze piękniejsza gdy pozwolimy jej czerpać z drzemiących w wiesiołku zasobów. Troska o cerę wcale nie musi się jednak ograniczać do łykania pigułek. Olejek z wiesiołka możemy stosować bezpośrednio na skórę (w czystej postaci lub zmieszany z kremem). Wystarczy wycisnąć zawartość kapsułki. Na obfitującej w GLA diecie skorzystają również włosy i paznokcie.

I kilka zdjęć tak dla rozluźnienia z wczorajszego spacerku z pieskami. Pogoda była niesamowita

A Wy jakie suplementy stosujecie? Jakie postanowienia dietetyczno-sportowe na Nowy Rok?

Zmykam ćwiczyć, dziś Max Interval Plyo:)

Buziaki
Monika

Jak nie przytyć w święta? plus efekty treningów

Cześć dziewczyny :))

Wracam po krótkiej nieobecności, nic się nowego w sumie nie wydarzyło, tylko sprzątanie i przygotowania do świąt. Byłam tak pochłonięta tym wszystkim cały tydzień, że prawie całe dnie schodziły mi na porządkach, zakupach itp. We wtorek zła wiadomość potwierdziła się i niestety moje plany związane z posiadaniem dziecka przedłużą się i myślę, że znacznie niestety. Nie jest to dla mnie miła wiadomość i powiem Wam, że dlatego też potrzebowałam trochę odpoczynku od wszystkiego i kilku dni przerwy , jakiegoś takiego pogodzenia się z tym wszystkim i ustalenia nowej strategii działania. Póki co jeszcze się uspokajam, ale będzie dobrze, jakoś musi być:)
Poniżej efekty moich ćwiczeń, czyli programu Insanity. Kończę piąty tydzień, treningi są już długie, bo około godzinne i baaardzo wyczerpujące, ale daję radę i mam satysfakcję.Tłuszcz w ciele spadł mi z ponad 21% na 18,9 %, od poczatku tego tygodnia widzę też rezultaty w dolnych partiach mięśni brzucha, a wcześniej nie było ćwiczeń, które dałyby radę cos tam ruszyć. Waga nie spada, a nawet troszkę wzrosła, ale nie tracę mięśni, a wręcz odwrotnie, no i najważniejsze, że gubię tłuszcz. Dodam też, że nie stosuję jakiejś drastycznej diety, zdarza mi się też zjeść coś słodkiego i tłustszego, ale z umiarem i nie często.Bardziej niż na wadze zależy mi na wygladzie, jędrności, sprężystości mojego ciała. Nie liczę już tak kalorii jak wcześniej, jem dużo wartościowych produktów i nie przejmuję się ich sporą kalorycznością ( ryby tłuste, oliwa z oliwek, orzechy, suszone owoce).Dziś byłam z mężem na kebabie, ale ogólnie jem bardzo "chude" rzeczy i do tej pory czuję go na żołądku. Stwierdziłam, że nie warto, bo nie był aż taki smaczny, a do tej pory mi ciąży , ale czasami pozwalam sobie na taki cheat meal, a potem już pilnuję diety, powiedzmy, ze raz na dwa tygodnie taki posiłek jest o.k i na pewno nie zaszkodzi ani diecie, a pomoże zaspokoić napady na jakieś słodkościo-tłustości. 

Hasła z netu, które mi się spodobały ostatnio 

Święta przed nami:) Kilka sposobów , i tych znanych i tych tylko moich żeby nie przytyć w święta, ale i nie dać się zwariować:

* Gotujemy "odchudzone "wersje potraw świątecznych. Ryba bez panierki, zamiast cukru słodzik, zamiast twarogu tłustego chudziutki, zastępujemy majonez jogurtem, pierogów nie odsmażamy tylko odgrzewamy.
* Uważamy na napoje- soki są wysokokaloryczne, bezwzglednie unikamy słodzonych napojów, a już zwłaszcza gazowanych. Podstawą powinna być woda. Alkohol też ma ogromne ilości kalorii, wzmaga apetyt, pomaga magazynować się tłuszczykowi .
* Jemy małe posiłki, małe porcje i robimy przerwy 2,5-3 godziny między posiłkami, a nie jemy cały dzień.
* Jemy wolno, dokładnie przeżuwamy, delektujemy się każdym kęsem.
* W dni świateczne nie pracujemy, mamay dużo wolnego czasu. Ja na te dni przewiduję treningi nieco dłuższe tzn. półtoragodzinne plus do tego może jakieś spacery i dyskoteka . Każdy rodzaj ruch jest dobry, nawet Xbox Kinect:)
* Żeby mniej zjeść  10 minut przed każdym posiłkiem pijemy szklankę wody niegazowanej. Zjemy wtedy mniej, no i w ten sposób kontrolujemy nawodnienie organizmu.
* Na czczo pijemy ciepłą wodę z cytryną- ja piję ją i tak codziennie
* Desery i ciasta jemy po posiłku np. po śniadaniu co chroni nas przed skokiem insuliny.
* Przed snem dobrze jest wypić zaparzoną miętę.
* Nie jemy przed snem, chociaż z 2-3 godziny. W nocy dajemy żołądkowi odpocząć.
* Po posiłku szybko umyj zęby. Mi pomaga to pohamować się przed dalszym jedzeniem.

Ameryki nie odkryłam, ale może choć trochę pomogłam. Ja w ten sposób nie tyje przez święta i potem nie muszę się "ogarniać "na Sylwestra.

Miłego wieczorku
Monika

Jak Wasze przygotowanie do świąt? A może Wy macie jakieś dobre sposoby na to by zbyt nie przytyć w święta? Jak tam Wasze treningi?

Treningi, dieta + jak wygląda moje ciało po 2 tygodniach ćwiczeń?

Witam Was kochane :)
Chciałam Wam pokazać jak wyglądam po dwóch tygodniach ćwiczeń Insanity. Dziś zaczynam trzeci tydzień, treningi jak wiecie nie są łatwe, cos zauważyłam po pierwszym tygodniu, a teraz nie widzę praktycznie zmiany:( Wagowo 66 kg, czyli cały czas podobnie, ale nie ograniczam sie kalorycznie raczej, jedyne co to nie jem słodyczy, jem tylko produkty pełnoziarniste i piję dużo wody. Bywały też oczywiście odstępstwa i grzeszki, ale jestem tylko człowiekiem :))

Jednak dotrwam do końca tego wyzwania i zobaczymy:)Prowadzący mówi, że dopiero po miesiącu widać konkretne efekty i człowiek staje się "maszyną do spalania kalorii ", he he:) Zerknęłam na rozpiskę i ostatni trening mam 10 stycznia i wtedy będzie wielki finał i podjęcie decyzji o dalszych treningach, a raczej o tym "co ćwiczyć"?

Dieta jak mówiłam jest bez zmian, ograniczyłam te orzechy, bo jadłam ich naprawdę dużo i starałam sie jeść owsianki na śniadanie, ale taka z kilku łyżek płatków w ogóle mnie nie syci, po dosłownie godzince mogłam znów jeść. Obecnie pracuję nad tym, aby te przerwy między posiłkami były chociaż 2,5, a najlepiej 3 godziny, żeby i żołądek miał czas trawić i odpoczywać.Na ten tydzień postaram sie ograniczyć nieco kalorycznie do np. 1800 kalorii i dalej trzymać te przerwy między posiłkami oraz wprowadzić więcej ziaren i pić jeszcze więcej wody. Są już plany sylwestrowe, więc pora bardziej pocisnąć , no i oczywiście poszukać jakiejś mega kiecki. W tym momencie jeszcze nie mam pojęcia, nawet pomysłu na sukienkę. Przede mną jeszcze przygotowania do świąt, a święta kocham :) Po świętach zastanowię się już bardzo konkretnie nad sukienką, makijażem, dodatkami.Może założę którąś z tych co mam:)))) Na razie szukam  sukienki na Wigilię np., jakiejś z długim rękawkiem, cieplejszej, ale eleganckiej i trochę sexy.

Jak oceniacie moje efekty? Macie już plany sylwestrowe? A może wiecie gdzie kupić ładną sukienkę z długim rękawem?

Pozdrawiam

Monika

Jedzenie i treningi ostatnich dni :))

Cześć kochane :)))


Dzisiaj przyszedł czas, aby troszkę napisać o jedzonku i ćwiczeniach.Powiem wam, że ćwiczenia stają się trochę już monotonne i dobrze, że niedługo wejdą inne programy treningowe, bo te wszystkie, które zrobiłam są bardzo podobne. Łatwiej też nie jest, a od 6 tygodnia ma być jeszcze trudniej. Zobaczymy. Podobno dopiero w drugim miesiącu spala się dużo tkanki tłuszczowej, jak na razie na początku coś tam zauważyłam, a teraz raczej stoję w miejscu, Jakie treningi zrobiłam :
*piątek wolny
*sobota- Cardio Power and Resistance
*niedziela- Pure Cardio
*poniedziałek-Cardio Circuit
Dzisiaj będzie Cardio Recovery, a od piatku wchodzą nowe treningi np. Pure Cardio and Cardio Abs.
Z ćwiczeniami idzie mi naprawdę ładnie:) Dodatkowo byłam w sobotę na dyskotece, a w piątek tańczyliśmy przy XBoxie Kinect z Danielem 35 minut.


Z dietą jest gorzej. Akcja "Do Bożego Narodzenia bez słodyczy" idzie dobrze, jak nie zaczynam nic jeść słodkiego to wytrzymuję, ale nie mogę jeść zupełnie nic, a nic słodkiego. Ciężko mi idzie wytrzymywać te 3 godzinne przerwy miedzy posiłkami i jem zbyt dużo przegryzek, a orzechy ziemne pałaszuję codziennie i to w sporych ilościach, a one są kaloryczne.Postanowiłam, że  żeby posty były ciekawsze bedę robić zdjęcia moim posiłkom co pozwoli mi też bardziej kontrolować przerwy między posiłkami i zjadane porcje.Jem całkiem normalne rzeczy.
Typowe śniadania: zazwyczaj sa to 2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem i do tego był ze 2 razy pstrąg smażony na patelni teflonowej zjedzony bez skóry, chuda wędlina, serek śmietankowy do smarowania i na to pomidor i bazylia, jajko na twardo, se żółty z ketchupem, serek śmietankowy Delikate z papryką w plasterkach.
Obiady : zupy: pieczarkowa bez śmietany z kaszą jęczmienną 2 razy,pomidorowa z ryżem, barszcz ukraiński zabielany
drugie dania: pierś z kurczaka pieczona, surówka z kalafiora, cebulki i majonezu z jogurtem naturalnym i ryż- 2 razy, placki z jabłkami z patelni teflonowej, pyzy z mięsem- mała porcja ( jem w tygodniu obiady z 2 dań zazwyczaj ), gulasz z ziemniakami i surówką z marchewki.
Kolacje: są takie jak śniadania
Przegryzki: jogurt truskawkowy, jogurt śliwkowy Bakoma z ziarnami, serki wiejskie lekkie, jabłka, mandarynki, śliwki, gruszki, orzechy ziemne, pieczywo ryżowe, obrane marchewki, daktyle, kiwi- oczywiście nie wszystko na raz. 
Teraz grzeszki :
*zbyt dużo tych orzeszków,
 *późne przegryzanie, 
 *zbyt dużo kawy- piję 3 kubki- postarać sie pić dwie filiżanki, 
 *zbyt mało wody-pić minimum 2 litry,
 *trzymać przerwy między posiłkami trzygodzinne, 
 *wypiłam dwa drinki w piątek- ale to nie koniec świata,
*zrezygnować z białej mąki, białego ryżu,
* jeść owsiankę i więcej płatków i otrębów 
Od jutra robię zdjęcia potraw, a jutro rano zrobię w końcu zdjęcie brzucha, żebyscie mogły porównywać i żebym ja widziała zmiany.

Pozdrawiam 
Monika

Co jadłam, co ćwiczyłam i plany na przyszły tydzień.

Cześć kochane:))


Motywacja pisania postów spadła jakoś, wczoraj sobie uświadomiłam, że większość z Was nie chce czytać moich postów o odżywianiu i ćwiczeniach i, że wolicie posty raczej ze stylizacjami i o kosmetykach. Trochę się tym zasmuciłam, zalezy mi na wiernych czytelniczkach, ale przecież to ja mam mieć frajdę z pisania bloga i pisać go i prowadzić w sposób, który mi sprawia radość. Może mi się tylko tak wydaje :)))) 

CO ĆWICZYŁAM W TYM TYGODNIU:
Królowało Insanity i zrobiłam pięć treningów:
1.Plyometric Cardio Circuit
2.Cardio Cover& Resistance
3.Cardio Recovery
4.Pure Cardio
5.Plyometric Cardio Circuit.
Żaden z nich nie trwa dłużej niż 40 minut ( między 30-40 minut), także jeśli ktoś powie, że nie ma czasu na sport, to jest to zwykła wymówka. Powiem Wam, że efekty już widzę, a to dopiero pierwszy z dziewięciu tygodni:)) Zwłaszcza brzuch jakoś ładnie sie umięśnił i wysmuklił. Jutro zrobię zdjęcia figury, zwłaszcza brzucha, nóg i rąk i będę co tydzień porównywała. Wagowo jest 66kg niecałe, czyli nic praktycznie się nie zmieniło, ale nie stosuję jakiejś diety czy nie ograniczam zbytnio kalorii. Jedyne z moich ograniczeń to tłuszcz i nie jem słodyczy, a dziś nawet pozwolę sobie na drinka z Danielem.

CO JADŁAM
śniadania: 2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem, do tego wędlina chuda, ser żółty lub typu Delikate- taki twarogowy i warzywka; pomidor, ogórek, papryka, oliwki.
drugie śniadania:jabłko, mandarynki, orzechy ziemne, winogrona, gruszka
obiady:zupy-pieczarkowa, fasolowa, rosół, jarzynowa, ogórkowa
drugie dania: udko z kurczaka bez skóry, ziemniaki, surówka z kapusty
spaghetti bolognese, sałata zielona z sosem
naleśniki z chudym twarogiem
kasza jęczmienna, gulasz z warzywami, marchewka z groszkiem
podwieczorki: serek wiejski, owoce
jogurt owocowy z otrębami gryczanymi
jabłka, marchewki, winogrona
kolacje: podobne do śniadań, wczoraj dla odmiany była jajecznica na parze z 2 jajek z kromką chleba żytniego.


Dziś mąż upiekł pysznego pstrąga w folii, a do tego ryż z warzywami na słodko-kwaśno:))Pychotka

Teraz GRZESZKI- co źle zrobiłam, co muszę zmienić
1. Posiłki regularne co 2,5-3 godzin.
2. Ograniczać orzechy i owoce.
3.Więcej wody niegazowanej i herbaty zielonej, a mniej kawy.
4.Wczoraj zjadłam kilka orzechów laskowych w czekoladzie, a we wtorek piekłam z dziećmi babkę w przedszkolu i też się skusiłam na kawałek. Walczę z niejedzeniem słodyczy, ale nie do końca mi to wychodzi, jednak kontynuuję akcję "Do Bożego Narodzenia bez słodyczy", gdyż dzięki niej może nie zrezygnuję całkowicie ze słodkości, ale baaardzo ograniczę ich ilość, a to też sukces.
5. Zejść jednak z tą kalorycznością posiłków ( będę jadła 1800 kalorii maksymalnie).
Najtrudniej mi robić te przerwy między posiłkami, bo ja bym jadła jeszcze częściej, najlepiej co 1,5- 2 godziny. 

To by było na tyle kochane.

Pozdrawiam. 
Monika