Zdrowy talerz-obiad.

Kolejny post- tym razem szerzej o jedzeniu. Wiadomo, żeby mieć super sylwetkę trzeba ćwiczyć, ale to tylko 20, no może 30 % sukcesu. Przede wszystkim trzeba odpowiednio się odżywiać, odżywiać czyli karmićswoje ciało, a nie wrzucać do brzucha byle co i odżywiać tzn. jeść, a nie głodować. Efekty w utracie kilogramów nie będą na pewno tak szybkie jak przy głodówce, ale będą trwałe, a nasz organizm odwdzięczy nam się zdrowiem i fajnym wyglądem. Zatem co jeść?

Dzisiaj zajmijmy się może podstawowym posiłkiem czyli obiadem.Powinien on wyglądać tak: 1/2 talerza to warzywa czy to surówka czy gotowane, 1/4 białko czyli mięsko, rybka, czy strączki i 1/4 węglowodany złożone :ryż lub makaron pełnoziarnisty, kuskus, ziemniaki.I mamy cały zdrowy talerz, przy diecie wybieramy mięso chude czyli pierś z kurczaka czy indyka, bądź udka np. lecz bez skórki lub rybkę, która może być rybą  np. łosoś ( bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe), warzywka gotujemy na parze czy krótko w wodzie, nie obsmażamy i nie polewamy masełkiem , a surówek nie doprawiamy majonezem czy śmietaną.

Ale ile tego jeść, żeby nie przesadzić z kalorycznością?  

Proporcje można odmierzyć orientacyjnie ręką i już nie musimy martwić się, że zjemy zbyt dużą ilość kalorii.

Poniżej zdrowe propozycje węglowodanów i białek.

Oraz inspiracje na zdrowe obiady 

Moje propozycje zdrowych obiadów, które często jem:

1.Makaron pełnoziarnisty, serek wiejski, zmiksowane truskawki czy jagody.
2.Łosoś na parze, ziemniaki, gotowane brokuły.
3. Jajko sadzone bez tłuszczu, ziemniaki, mizeria z jogurtem.
4. Leczo z mięsa indyka, cukinii, cebuli, marchewki, papryki, makaron razowy.
5.Ryż pełnoziarnisty zapiekany z jabłkiem.
6.Zupa warzywna z ryżem pełnoziarnistym i udkiem bez skórki gotowanym.
7.Schab w ziołach prowansalskich, ziemniaki pieczone, sałata z pomidorem, szczypiorem i jogurtem.
8. Pierogi ruskie z mąki żytniej i surówka z marchewki, jabłka i pora.
9.Szaszłyki z piersi kurczaka, ryż pełnoziarnisty, surówka z pora i kukurydzy z jogurtem.
10.Pieczone kotlety mielone z chudego mięsa, ryż pełnoziarnisty, surówka z pekinki, papryki, ogórka, cebuli, pomidora, kukurydzy z oliwą z oliwek.

Płaski brzuch- jak go osiągnąć?

Cześć dziewczyny :)

Ostatnio dostałam od Was kilka próśb, pytań odnośnie mojego odżywiania, treningu itd. Myślałam jakiś czas temu pisząc kilka postów o tym, że temat wyczerpany. Ja sama popełniam sporo błędów, nie jestem dietetykiem, ani żadnym innym znawcą czy specjalistą. Wiem też więcej co i jak trzeba, żeby były efekty, a z wcielaniem tego w życie już gorzej. Miewam dni, gdy rzucam się na słodycze i ciężko mi się opanować. Każdy ma takie dni, naprawdę ciężko jest trzymać się diety czy ćwiczeń bez odstępst. Najważniejsze jest to, żeby małe odstępstwo , a może i nawet większe nie miało zbyt dużego wpływu na dalsze działania. Pochłonęłam całą tabliczkę czekolady- o.k, nic strasznego, widocznie tego potrzebowałam, a teraz biorę się w garść i dalej działąm według planu. Od tabliczki czekolady nikt gwałtownie nie utył, ani też nie schudł drastycznie od jej uniknięcia :) Także dziewczyny- bez przesady, trzeba też czasem sobie pozwolić na małe szaleństwo, a potem działać dalej. 
Jak osiągnąć płaski brzuch ?
Powiem Wam, że to dużo wyrzeczeń, zwłaszcza dieta- 70 procent jak nie 80 procent sukcesu to właśnie dieta. Czego nie jeść, czego unikać ( raczej każda z Was to wie ):
*słodycze
*alkohol
*produkty przetworzone
*produkty z białej mąki
*słodki nabiał ( mleko, jogurty owocowe gotowe)

Ogólnie należy ograniczyć ilość węglowodanów w diecie- spożywać mniej chleba,makaronów, ryżu , no i owoców. Tak, owoce to tez węgle-fakt, że bardzo zdrowe,ale mają dużo cukrów. Ja gdy dostaję świra i podejmujędecyzję, że będę walczyć o widoczne mięśnie brzucha to jem 2 owoce dziennie i to tak do 14tej i ograniczam inne węglowodany, a jeden lub dwa posiłki z moich standardowych 5 jem bezwęglowodanowe.

Co można jeszcze zrobić ?

Dużo pić...... 2 litry wody to minimum, w gorące dni nawet 3-4l wody, do tego super jest też zielona czy czerwona herbatka, no i ograniczamy kawę.
U niektórych wzdęcia wywołują produkty pszenne i nabiał i podobno wyeliminowanie ich z diety jest bardzo skuteczne, ale ja o ile z pszenicy potrafię zrezygnować to z serka wiejskiego np. już nie. 
Zmiany wprowadzamy powolii nie musimy od razu ze wszystkiego rezygnować- ważne, żeby nie dać się zwariować :)

Pozostałe 20-30%?   SPORT
Trening cardio lub jeszcze lepiej interwałowy 3-4 razy w tygodniu, a mięśnie brzucha ćwiczymy np. 3 razy w tygodniu- codziennie nie ma sensu.

BEZ DIETY można sie zaćwiczyć na śmierć, a Wasze mięśnie nie będą i tak widoczne. 

Postaram się częściej pisać posty o treningach czy diecie lub wklejać moje jadłospisy, choć nie wiem czy Was to nie zanudzi, ale widzę, że zainteresowanie tematem jest :)


Pozdrawiam
Monika

Jak łatwo ulepszyć swoją dietę?

Cześć wspaniałości:))))


Ostatnio nie mam niestety dużo czasu na hobby pomimo tego, że mąż był cały tydzień na szkoleniu. Muszę porządnie zajmować się firmą, bo nie dzieje się dobrze. Mówię Wam jak sie nie układa to na wszystkich frontach:( Ale nie będę Wam tutaj marudziła, jakoś trzeba to przetrwać, zrobić co można i liczyć, że będzie lepiej.
Ostatnio poza tym, że dość solidnie, systematycznie ćwiczę interesuję się również zdrowym jedzeniem, szukam inspiracji w necie, ogladam filmiki z poradami.Te z Was, które nadal jedzą niezdrowo chciałabym zachęcić do większego zwracania uwagi na to co się je. Nie chodzi mi o namawianie kogoś do odchudzania, tylko do zmiany trochę swoich nawyków żywieniowych na zdrowsze, żeby dieta była "czysta". 
Jak zacząć? Od prostych zmian.

* "złe" tłuszcze typu pełne mleko, tłuste sery, masło zamienić na zdrowe tłuszcze z avokado, orzechów i oliwy z oliwek
* biały ryż, makaron i jasną mąkę zamienić na pełnoziarniste- ciemny ryż, pełnoziarnisty makaron i mąkę
*wykluczyć/ograniczyć alkohol
*produkty przetworzone zastapić domowymi, gotowanymi, słodycze zastąpić produktami "własnej roboty"( ciasteczka z płatków owsianych z orzechami i rodzynkami?)
*unikać produktów pakowanych, które są naładowane konserwantami
* ograniczyć sól do łyżeczki dziennie ( pamiętamy, że w wielu produktach jest już dodana sól)
* wykluczyć cukier ( można zastapić miodem, syropem  z agawy)
Metody małych kroczków są zawsze najpewniejsze, można wprowadzać te zmiany powoli, ale sukcesywnie i całkowicie zmienić swój sposób odżywiania.

lubicie tego typu posty? Chciałybyście więcej takich porad?

Pozdrawiam 
Monika

Plany na resztę listopada.Trening, dieta.

Cześć dziewczyny :)


Tak jak obiecałam chciałam dzis zrobić podsumowanie mojego ostatniego tygodnia, który był też tygodniem urlopowym.A zatem ... było tak ...

JEDZENIE- co zazwyczaj jadłam

ŚNIADANIA- 2 jajka na twardo lub miękko, 2 małe naleśniki z dżemem figowym, truskawkowym lub miodem, kilka plasterków sera żółtego lub wędliny z drobiu, ogórki lub pomidory, pół małej pity lub kromka tostowego, 30 g sera feta, jogurt naturalny z miodem 150g lub smakowy mango lub brzoskwinia

PRZEGRYZKI
Ogólnie były to owoce typu: jabłka, gruszki, winogrona, mini banany, melony, pomarańcze , gujawy. Często piłam koktajle ze zmiksowanych z mlekiem owoców. Kilka razy był to kawałeczek pizzy lub tost hawajski z szynką i ananasem.
LUNCH I KOLACJA- były zawsze na ciepło
*kurczak pieczony piers bez skóry lub ryba ostrobok pieczona, kilka krewetek, kalmary w cieście, ryba w cieście, gulasz wołowy, kulki z mięsa mielonego z cynamonem, kwadraciki z ciasta francuskiego z mięsem mielonym w środku

*puree ziemniaczane lub ryż lub ziemniak pieczony w mundurku lub ziemniaki z groszkiem, marchewką i cukinią
*warzywa na ciepło: fasola w sosie pomidorowym, gotowany kalafior, cukinia, marchew, groszek, kotlety z grochu, kotlety z kalafiora, bakłażany i cukinie w cieście
*surówki:ogórki z jogurtem naturalnym, pomidory z cebulą, pomidory z majonezem, kapusta czerwona z majonezem, pekinka z serem żółtym i pomarańczą, pekinka z papryką, ogórkiem i pomidorem, marchewka z majonezem, soczewica z papryką i szczypiorkiem, ciecierzyca.

Popełniłam też trochę grzeszków. Wypiłam piwo i drinka podczas wyjazdu. Raz zjadłąm ryż na słodko z cynamonem na deser, raz budyń, jednego batonika z karmelem i porcję tortu na zakończenie safari.Zaczęłam od wczoraj, a właściwie przedwczoraj ponownie moją akcję"Do Bożego Narodzenia bez słodyczy" i myślę, że teraz mi się uda ją doprowadzić do końca. Urlop nie jest czasem kiedy łatwo zrezygnować ze słodyczy i alkoholu, choć i tak się bardzo ograniczałam, ale między lunchem, a kolacją było 5-7 godzin przerwy  i jak nie było owoców czy czegoś zdrowego to skusiłam się na słodycze bądź pizzę, gdyż po prostu byłam głodna. Nie jadłam też pieczywa ciemnego czy ryżu brazowego, gdyż po prostu nie było tam takich rzeczy. Piłam mnóstwo wody niegazowanej, zero coli, fanty i tego typu rzeczy, kilka razy szklaneczkę soku z ananasa i guawy.

TRENING 
Nie ćwiczyłam nic, a nic. Każdego dnia nurkowałam od 2,5-3,5 godzin, a to tez spory wysiłek. Jadłam dużo, a waga wskazuje niecałe 66kg, czyli jeszcze schudłam z 0,5-1kg.

CO ZAMIERZAM:)

DIETA

Produkty tylko pełnoziarniste.
Zero słodyczy- kontynuacja mojej akcji"Do Bożego Narodzenia bez słodyczy"
Zero alkoholu
Przerwy miedzy posiłkami 2,5-3 godzin
Dużo wody  i herbaty zielonej i czerwonej

TRENING
Zaczynam dziś trening zInsanity. Trwa on 60 dni, a więc podejmuję nowe wyzwanie. Wiele się o tym treningu naczytałam i efekty są spektakularne.Prowadzi go przystojny Shaun T. W tygodniu wykonuje się 6 treningów, a niedziela jest dniem wolnym. Treningi trwają zazwyczaj 40 minut . Podczas całego wyzwania wykonuje sie 5 testów fitness, żeby zobaczyć jak poprawia się nasza kondycja.
Pierwszy miesiąc
*Plyometric Cardio Circuit
*Cardio Power and Resistance
*Cardio Recovery
*Pure Cardio
*Cardio Abs
Drugi miesiąc
*Max Interval Circuit
*Max Interval Plyo
*Max Cardio Conditioning
*Cardio Abs
*Max Recovery

Treningi można znaleźć na youtube lub chomikuj:)

Czy ktoś ćwiczył lub chce się przyłączyć?

Pozdrawiam
Monika

Moje spostrzeżenia odnośnie diety i ćwiczeń.

1         Cześć dziewczyny:)))

Post wkleił się automatycznie. Wracam w piątek

1. 1. Żeby chudnąć trzeba jeść. Na nic diety o niskiej kaloryczności, ani eliminacyjne typu białkowa, rozdzielna itp. U mnie najbardziej sprawdza się dieta między 1500, a 1800 kcal plus wysiłek fizyczny. Na takiej diecie chudnie się zdrowo, powoli i trwale. Po takiej diecie nie ma też efektu jo-jo. Polecam jeść wszystko, ograniczyć tłuszcze, wyeliminować cukier czyli rezygnujemy ze słodyczy i trzymać się postanowionej dziennej normy kalorycznej.
    2.  Codzienne ciężkie ćwiczenia nie dają efektów. Najbardziej zadowolona jestem, gdy ćwiczę co drugi dzień, ale około 80 minut wykonując 45-50 min ćwiczeń kardio ( bieżnia, orbitrek, skakanka), a resztę poświęcając różnym partiom mięśniowym nad którymi chcę popracować. Na brzuch wykonuję ćwiczenia codziennie, ale jest to krótki 10minutowy zestaw.
     3. 70 procent sukcesu to dieta, a 30 procent to trening. To prawda, mięśnie brzucha można wyćwiczyć dość szybko, ale  żeby były widoczne trzeba wydobyć je spod warstwy tłuszczu. „Robienie”  brzucha zaczyna się w kuchni.
    4.  Zauważyłam większy spadek wagi ograniczając węglowodany na kolację, a zajadając się białkiem. Nie zawsze co prawda mi się to udaje, gdyż mam dni kiedy jestem wieczorem bardzo głodna i nie daję rady bez chleba, ale 3 razy w tygodniu moja kolacja to duża porcja twarogu, serka wiejskiego, jajecznica lub jajka gotowane z warzywami.

    5.  Myślę, że każdy musi dobrać najlepszy, najbardziej skuteczny dla siebie trening, który sprawia mu przyjemność. Jeśli robimy coś z przymusu to nie zda to egzaminu na dłuższa metę. Ja uwielbiam bieganie, głównie bieżnię i wydaje mi się, że jest to najbardziej odpowiednie dla mnie kardio.

    6.  Szklanka ciepłej wody z połowa cytryny na czczo super podkręca metabolizm. I nie ma tutaj co dyskutować, u mnie świetnie się sprawdza. Można osłodzić miodem.

    7.  Jem tylko pieczywo pełnoziarniste, unikam przetworzonej, białej mąki. Makarony tylko pełnoziarniste i brązowy ryż. Nie można zapominać o kaszy, ja lubię jaglaną i jęczmienną najbardziej, ale jem też gryczaną, wybieram nieprażoną     

8. Uważam na owoce o wysokiej ilości cukru : banany, winogrona, gruszki, śliwki. Nie unikam ich, ale uważam ile ich jem i nieco ograniczam ich ilość. Staram się po 17 tej już nie jeść owoców. U mnie najlepiej sprawdzają się na drugie śniadanie oraz na deserek po obiedzie.

9.  Przy regularnych treningach czuję poprawę przemiany materii. Jeszcze długo po treningu spala się kalorie pomimo tego że już się nie trenuje. Dlatego warto ćwiczyć. W dni „nietreningowe” staram się jeść nieco mniej nawet jeśli nie chcę redukcji wagi.

110.   Piję ogromne ilości wody niegazowanej, minimum 1,5 l. Do tego dochodzi herbata zielona kilka szklanek dziennie. Lubię również herbaty owocowe i ziołowe, zwłaszcza miętę i rumianek. Podobno pijąc 3 filiżanki herbaty zielonej dziennie spala się więcej od 40-100 kalorii.

11.   Im więcej ćwiczę, tym więcej mam mięśni i tym więcej kalorii mogę jeść, bo mięśnie spalają więcej kalorii. Więcej mięśni=więcej spalonych kalorii.

Pozdrawiam 

Monika