Trening interwałowy- maksymalne spalanie tłuszczu.

Cześć dziewczyny:))


Dzisiaj chciałam troszkę wspomnieć, powiedzieć, poradzić na podstawie moich doświadczeń o treningu interwałowym ( nie jestem znawcą w tej dziedzinie). Jak wiecie kończę właśnie program Insanity, który właśnie opiera się na tym treningu. Jest to trening bardzo intensywny i moim zdaniem ciężko jest naprawdę robić go 6 razy w tygodniu po około 50 minut. Ludzie, którzy znają się na tym zalecają, aby robić dzień przerwy po interwałach i nie ćwiczyć dłużej niż 25 minut. Niestety trening Insanity łamie te zasady. Początkowo myślałam, że z moją kondycją jest słabo, ale poszperałam w internecie i jest to normalne, że nie ma się siły na codzienne treningi interwałowe i to takie długie, bo ciało potrzebuje czasu na regenerację. Zostały mi dosłownie 3 treningi do skończenia Insanity i zrobię je, ale od nowego tygodnia wprowadzę je , ale tylko np. 3 razy w tygodniu , a w inne dni aeroby, siłowe itd.

Materiały wzięte ze stronki www.fitness.sport.pl i www.kulturystyka.pl
TRENING INTERWAŁOWY – jest stosowany do poprawy wydolności fizycznej , szybkościowej oraz do poprawy przyśpieszenia i ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Wysokie tętno , szybkie tempo mogą służyć również spalaniu tkanki tłuszczowej ale po kolei:

CO TO JEST TRENING INTERWAŁOWY ??

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tętna w granicy 90-100% maksymalnego tętna z tętnem 55-65% maksymalnego tętna. ( maksymalne tętno obliczamy 220 minus wiek, czyli np. u mnie 220-36 lat=184. To moje tętno maksymalne )
JAK GO WYKONYWAĆ ??

Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek truchtu (55-65%MAX) i 10sek sprintu (90-100%MAX). Oczywiście z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu.

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?? :

od 5 do MAX 25min

CO TO JEST JEDEN INTERWAŁ ??:

Nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu
30 sek truchtu i 10 sek sprintu => JEDEN INTERWAŁ

KIEDY GO WYKONYWAĆ ??? (WAŻNE !!)

Trening interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego treningu na czczo, ani nie łączymy z aerobami !.

DLACZEGO TRENING INTERWAŁOWY JEST LEPSZY OD AEROBÓW ??

Ponieważ 20min poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilosć kcal co aeroby trwające 60min . Jak wiemy aeroby same w sobie przynoszą straty tk.mięśniowej, a więc kilkakrotnie krótszy czas treningu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Jak wiemy tk.tłuszczową spalają mieśnie podczas wysiłku, a najwięcej podczas regeneracji, więc im większy wysiłek mięśniowy tym większa regeneracja mieśni przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.

CO JEŚĆ PRZED INTERWAŁOWYM TRENINGIEM ??

Najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie 1.5h przed treningiem białka, reszta zależy od diety.

PRZYKŁAD TRENINGU INTERWAŁOWEGO

2min rozgrzewki np. przebieżka z wymachami rąk , skłony , rozciąganie mięsni dwugłowych i czterogłowych ud , rozciąganie łydek.

30 sek truchtu i 10 sek sprintu ==> Jeden Interwał
na początek proponuje zrobić 5 takich interwałów, z czasem zwiększamy np. o 1 interwał co 1-2 tygodnie.

WAŻNE ! : nie zaczynajcie od razu od 10 interwałów, bo się zajedziecie i trening nie spełni oczekiwań.

i na koniec rozgrzewka 1-2min podobna jak przed rozpoczęcie

CAŁY TRENING NIE POWINIEN PRZEKROCZYĆ 25MIN (ŁĄCZNIE Z ROZGRZEWKĄ)

UWAGI:

*Oczywiscie sam trening w sobie nie przyniesie spalenia tłuszczu, bo najważniejszą role odgrywa dieta.

*Unikajcie cukrów prostych przed treningiem interwałowym, bo może on nie przynieść oczekiwanych korzyści/efektów (*w przypadku redukcji)


Zgodnie ze stanowiskiem American College of Sports Medicine ogłaszamy, że krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe, ale o niskiej intensywności. Właśnie dlatego żaden szanujący się trener fitness nie powinien osobie odchudzającej się polecać długich, mało intensywnych wysiłków. Wyjątkiem są osoby, które mają problemy z sercem i kulturyści.
Działanie treningu interwałowego zmienia się nieco w zależności od tego, jak długo trwa faza intensywnego wysiłku, ile czasu poświęca się na fazę odpoczynku i co się w tym czasie robi - odpoczywa w bezruchu czy podczas ruchu o niskiej intensywności. Każde przyspieszenie tempa ćwiczeń i spowolnienie go wpływa na pracę serca - albo podnosi puls, albo go spowalnia. Najważniejsze jest nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Dowodem na to, że trening jest prawidłowy jest to, że z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy do wykonania.

Pomysły na trening interwałowy dla opornych

Jak zwykle, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, skonsultuj się swoim lekarzem.

Marsz
W treningu na bieżni mechanicznej wykorzystaj możliwość ustawiania jej pod różnymi kątami.
Zacznij od rozgrzewki. Wystarczy 5-10 minut marszu z prędkością 4,5-5,5 km/h. Następnie zejdź z bieżni i zrób dynamiczny, ale bezpieczny stretching nóg - kontrolowane wymachy, lekkie sprężynowania. Wejdź na bieżnię, ustaw ją pod kątem 3,5% i przez 30-60 sekund maszeruj z prędkością 4,5-5 km/h. Po tym czasie ustaw bieżnię poziomo i maszeruj przez 60-90 sekund. Powtarzaj.

Bieg
Dwa razy w tygodniu zastosuj trening interwałowy. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na 30-60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na 30-90 sekund. Powtarzaj.

Pływanie
Po rozgrzewce przepłyń z maksymalną prędkością sześć długości basenu (najlepiej 25 m). Po każdej długości odpoczywaj 30 sekund, opierając ramiona na krawędzi basenu. Z upływem czasu skracaj czas przerwy i zwiększaj liczbę szybko przepływanych basenów. Twój cel to 10 długości z przerwami trwającymi 10 sekund.


Zatem do roboty kochane. Lato na nas nie poczeka:)
Buziaki
Monika