Zdrowe odżywianie – krok drugi- Jak jeść, kiedy i ile?

Zdrowe odżywianie – krok drugi- Jak jeść, kiedy i ile?

JAK JEŚĆ?

Jak zapewne wszystkie z Was wiedzą trzeba jeść powoli, dokładnie przeżuwać ( powiedzmy po 30 razy każdy kęs przed połknięciem), po każdym gryzie odkładać kanapkę lub widelec czy łyżkę. Nigdy nie jemy nerwowo. W ogóle należy się zastanowić czy jesteśmy głodni, kiedy jedliśmy ostatni posiłek i dlaczego jesteśmy głodni. U mnie było zazwyczaj jedzenie w stresowych sytuacjach, czasami jest z nudy lub smutku. Zawsze gdy jestem głodna, a posiłek był nie dalej niż 2,5- 3 godziny temu zastanawiam się czy się nie stresuję, wtedy przyrządzam sobie herbatkę bez cukru lub kawę lub piję wodę i staram się uspokoić i zdać sobie z tego sprawę, że nie jest to głód fizyczny. I pomaga :)

KIEDY JEŚĆ?

Zasada podstawowa- śniadanie jemy do godziny po przebudzeniu. To podkręca nam metabolizm i zapobiega późniejszym atakom głodu. Wiem, przetestowałam. Ja piję na czczo po wstaniu wodę ciepłą z sokiem z cytryny i miodem czasami, a pół godziny później jem śniadanie. Jeśli nie jecie śniadań tak wcześniej to spróbujcie „wcisnąć” chociaż coś małego. To bardzo ważne.

Kolejne posiłki jemy w odstępach 2,5-3,5 godzinnych. Dla tych którzy rzadko jedzą niech to będzie na początek 3,5 godziny, a dla tych którzy jedzą często ( tak jak ja) niech będzie odstęp 2,5godzinny. Wprowadzamy zmiany, aż dojdziemy do optymalnego odstępu 3godzinnego. Jeśli ktoś pracuje lub po prostu nie będzie miał możliwości zjedzenia czegoś w tym odstępie ( bo np. musi zostać dłużej w pracy) powinien zadbać o to dużo wcześniej i przygotować sobie coś w domu. Jeśli wiemy, że nie uda nam się nic zjeść w domu przygotowujemy wieczorem posiłek na wynos ( sałatka z kurczakiem czy tuńczykiem lub fetą, wartościowa kanapka, warzywa krojone w słupki, musli itp.). Gdy nie wiemy co nas czeka i czy uda nam się zjeść posiłek o czasie warto mieć coś w torebce: banana, jabłko, garść mieszanki studenckiej czy orzechów, parę kromek pieczywa chrupkiego itp., ja noszę zazwyczaj wafle ryżowe i one mnie często ratują. Poza tym konieczna jest mała buteleczka wody niegazowanej, którą nosimy zawsze.

Jeśli chodzi o napoje to wiadomo czego nie pijemy ( napoje gazowane i kolorowe, słodzone, ze słodzikami itd.). Preferujemy wodę niegazowaną, herbatki i kawę w rozsądnych ilościach. Cappucino i inne słodkie przysmaki traktujemy jako cheat meal, jako desery, gdyż mają sporo kalorii. Nie pijemy nic w trakcie posiłku, ani 20 minut przed, ani po jedzeniu, żeby nie rozrzedzać enzymów trawiennych.

ILE JEMY?

Trzeba obliczyć swoją podstawowa przemianę materii czyli ilość energii którą potrzebuje nasz organizm na podstawowe procesy życiowe: oddychanie, mruganie, pracę organów.

Jak obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii ( PPM)?

Sposób 1.

Mnożymy wagę ciała podana w kilogramach przez odpowiedni współczynnik:

- dla mężczyzn 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 24

- dla mężczyzn powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 21,6

- dla kobiet 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 21,6

- dla kobiet powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 19,2

Czyli PPM 66*19,2=1267,2 kalorie

Sposób 2.

Korzystamy ze wzoru Harrisa i Benedicta:

- kobiety: PPM = 665,09 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – 4,67 x L

- mężczyźni: 66,47 + (13,75 x W) + (5 x H) – 6,75 x L, gdzie:

W – waga ciała w kg,

H – wzrost w cm,

L – wiek w latach.

Czyli PPM=665,09+(9,56*66)+(1,85*176)-4,67*36=665,09+630,96+325,6-168,12=1453,53 kalorie

Spora różnica wyszła wg mnie między pierwszym , a drugim sposobem :)

Po obliczeniu wartości PPM przechodzimy do obliczenia naszej Całkowitej Przemiany Materii

( CPM), czyli naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

CPM – Całkowita Przemiana Materii, Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne.

Wartość CPM informuje nas, ile energii ( kcal), musimy dostarczyć wraz z pożywieniem,

aby utrzymać wagę na stałym poziomie.

Jak obliczyć wartość Całkowitej Przemiany Energii ( CPM)?

Sposób 1.

Do PPM należy dodać naszą PPPM ( Ponadpodstawowa Przemiana Materii).

PPPM to energia potrzebna do wykonania czynności dnia codziennego, takich, jak:

praca, chodzenia, ubieranie, toaleta itp.

Krok 1: W zależności od naszej aktywności należy do PPM dodać PPPM, która wynosi

odpowiednio:

- 500 kcal – przy lekkiej pracy ( np. biurowej),

- 1000 kcal – przy pracy o średniej intensywności ( np. ekspedientka, rzemieślnik, pani domu),

1500 kcal – przy ciężkiej pracy ( np. robotnik fizyczny, sportowiec wyczynowy).

 Krok 2: Teraz dodajemy ilość energii potrzebnej nam do pokrycia zapotrzebowania przy

dodatkowej aktywności fizycznej.

W tym celu dodajemy minimalnie 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała, wartość optymalna to 7 kcal na każdy kilogram wagi ciała.

Sposób 2.

Korzystamy z poniższego wzoru:

CPM = PPM x Współczynnik Aktywności Fizycznej

który wynosi odpowiednio:

1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej,

1,7 – dla osób o średniej aktywności fizycznej,

2,0 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej.

Jeśli chcemy poznać swoją dokładną, indywidualną wartość CPM musimy sobie zadać

nieco trudu i po prostu policzyć ilość kalorii, które spożywamy w ciągu siedmiu dni.

Następnie otrzymaną liczbę dzielimy przez 7.

Jeśli w tym czasie utrzymaliśmy swoją wagę, to oznacza, że otrzymana wartość

odpowiada idealnie naszemu dziennemu zapotrzebowaniu.

Ponieważ 1 kg tłuszczu = 7000 kcal, to:

1. Jeśli w tym czasie przytyliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal

ponad CPM, co daje dzienną nadwyżkę 1000 kcal.

2. Jeśli w tym czasie straciliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal

poniżej CPM, co daje dzienny niedobór 1000 kcal.

W moim przypadku jeśli nie ćwiczę mogę jeść około 2000 kalorii i nie przytyję, ani nie schudnę, a jeśli ćwiczę to albo pozwalam sobie na więcej kalorii, albo chudnę.

Zdrowo jest w moim przypadku gdy chcę np. schudnąć jeść np. 200 kalorii mniej dziennie czyli 2000 kalorii-200 kalorii= 1800kalorii i dodatkowo ćwiczyć. Będzie to dieta, która nie wyniszczy mojego organizmu, pozwoli na jedzenie prawie wszystkiego i nie zrezygnuję z niej na pewno zbyt szybko , dodatkowo nie będzie żadnego efektu jo-jo .

Takie diety polecam i zachęcam do zdrowego odżywiania się i zdrowego odchudzania.

Pozdrawiam

Monika